Doğum sonrası egzersiz rehberi

DOĞUM SONRASI EGZERSİZ HAREKETLERİ

Doğum sonrası alınan kilolar ve sarkan vücudunuzun eski haline dönmesi için aşağıdaki egzersizleri yapmanız yeterli.Kendinizi sağlıklı hissediyorsanız aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz.

Karın , göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler

Sırtüstü yere uzanın.Ayak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün.Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın.Beliniz sabit olacak şekilde kasıklarınızı yukarı doğru sıkıştırıp.Bu pozisyonda 8-10 saniye durun.

 

 

 

 

Sırtüstü yere uzanın.Ayak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün.Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın.Dizlerinizi göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın.Bu pozisyonda 8-10 saniye durun.

Bir önceki egzersizde olduğu gibi dizleri göğse yaklaştırırken aynın anda başınızı öne doğru kaldırın.Bu şekilde göğüs kaslarınızın da çalışmasını sağlamış olursunuz.

Sırtüstü yere uzanın .Ayak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün.Kollarınızı öne doğru uzatarak , başınızı öne doğru getirmeye çalışın.8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

GÖĞÜS KASLARI İÇİN EGZERSİZLER

 Bu egzersizler hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerinizin sarkmasını önlemektedir.
Bağdaş kurarak oturun avuç içleri yuları bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.

 

Aynı pozisyonda kollarınızı yukarı doğru uzatın.Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın.Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın.Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.

Bağdaş kurarak oturun.Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün.Geriye doğru esnetin

BEL İNCELTİCİ EGZERSİZLER

 

 

 

 

 

 

 

Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağıya doğru sarkıtarak ayakta dik durun.Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarınıza dokunmaya çalışın.

 

 

 

 

Eller ensede bağdaş kurarak oturunuz.Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın.Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın.Nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

 

 

 

 

 

Aynı egzersizi bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.

BEL ÇEVRESİ İÇİN EGZERSİZLER

 Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın.Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlarına doğru esnetin.

 

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın.Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin bu pozisyonda bebeğinizi sağa ve sola çevirin.

 

Sol dizinisin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın.Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin.Aynı hareketi diğer dizinizin üstünde tekrarlayın.

Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.

 

KARIN KASLARI İÇİN YATAY EGZERSİZLER

 

 

 

 

 

Sırtüstü yere uzanın.Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün.Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın .Dizleri göğse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın.Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

 

 

 

 

 

 

Sırtüstü pozisyonda avuç içleri yere bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın.Bacaklarınızı vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın.İki yana hafifçe sallayın.

 

 

 

 

 

 

Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın.Tekrar dik durumu getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin.Pozisyonu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.

 

KALÇALAR İÇİN EGZERSİZLER

 

 

 

 

Sırtüstü yatarak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın.Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın,bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın.

 

 

 

 

 

Dört ayak pozisyonunda bacaklarınızın birini gergin olarak kaldırın.Bacağınızı dizden bükün .Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.

 

 

 

 

 

 

Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun.Avuç içleri yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

BACAKLARINIZ İÇİN EGZERSİZLER

 

Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun.Bir ayağınızın topuğunu kaldırarak diğer ayağınız gergin bir şekilde yana uzatın.Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.

 

 

 

 

 

Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulaması daha etkilidir.

 

 

 

 

 

 

 

Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.

BALDIR KASLARI İÇİN EGZERSİZLER

 1.Pozisyon :Sırtüstü pozisyonda ayaklarınızı hafifçe yana açarak dizlerinizi kırın İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın.Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin.Rahatlama sırasında nefes alıp , kasılma sırasında nefes verin.

2.Pozisyon: Sırtüstü yatın kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin.Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün.Dizlerinizin arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.