Fazla kilo almadan hamileliğimi nasıl tamamlayabilirim ?

SORU : 10 haftalık hamileyim şu zamana kadar 5 kilo aldım gebelik öncesinde fazla kilolarım vardı. Fazla kilo almadan bu süreyi nasıl tamamlayabilirim?

Gebeliğe fazla kilo ile başlayan anne adaylarının zayıflamaya çalışması son derece yanlıştır. Bebeğin ve anne adayının vitamin ve mineral gereksinimlerinin karşılanabilmesi için anne adayının kendi başına, bilinçsiz ve sağlıksız beslenmesi zararlıdır. Tek bebek beklenen gebeliklerde 9 – 14 kilo arası ağırlık kazanımı normal kabul ediliyor. Ancak alt sınır olan 9 kiloyu geçmemesi tavsiye ediliyor. Bu nedenle kilo alım hızını kontrol altında tutmak, anne adayı ve bebeğin sağlıklı bir yolculuk geçirmesi açısından önemlidir. Genellikle bebeğin gelişiminin hızlandığı son trimesterde daha hızlı ağırlık kazanılıyor.

►İlk trimesterde yeterli ve dengeli beslenerek kilo almamak,

►İkinci trimesterde ayda 0.5 – 1 kilo kadar ağırlık kazanmak,

►Son trimesterde ise ayda 3 – 4 kilo kadar ağırlık kazanmak genel olarak uygun olacaktır.

İlk trimesterde bebek daha küçük olduğundan anne adayının ek gereksinime ihtiyacı yoktur. İkinci trimester den itibaren günlük 250 – 350 kalori ek alım yapmak yeterli olmaktadır. Önemli olan, bu ilave kaloriyi sağlıklı gıdalardan sağlayabilmektir.

►Günde 3 porsiyon süt ürünleri; light süt, yoğurt, kefir

►Günde 3-4 köfte büyüklüğü kadar yağsız veya az yağlı kırmızı et, hindi, tavuk, balık

►3 porsiyon meyve ve 2 porsiyon sebze,

►Haftada 2 kez kuru baklagiller,

►Bulgur, tam makarna, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı gıdaları beslenmenizde öncelik verin.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN ÖNEMLİ NOKTALAR

• 2 – 2.5 litre kadar su içmek,
• Her gün yarım saat yürüyüş yapmak,
• Yemeklere mutlaka çorba ile başlamak,
• Yemekleri yavaş yiyip iyi çiğnemek,
• Yemekleri kızartmadan haşlama, ızgara, fırında pişirerek hazırlamak,
• Yemekleri az yağ ile hazırlamak,
• Yemeklerin suyunu ve salatanın suyunu tüketmemek,
• Ekmek bandırmadan kaşıkla yemek,
• Ara öğün saatlerini takip etmek,
• Ara öğünlerde meyve, yağsız süt ürünleri, tuzsuz kuru yemişlerden kontrollü olarak tüketmek,
• Kalorisi yüksek olan pirinç, patates, hamur işleri, tatlılar, abur cubur, fast food gıdalar, şekerli ve gazlı içeceklerin tüketimini sınırlamak,
• Çay, süt, bitki çayı gibi içeceklere şeker, bal gibi tat verecek kalorili gıda kullanmamak.
• Sütlü tatlı, dondurma, çikolata tüketimini ara öğünlerde sınırlandırarak tüketmek.

GEBELİKTE FAZLA KİLO ALMAMAK İSTEYEN ANNE ADAYLARI İÇİN
ÖRNEK MENÜLER

1.TRİMESTER ( 0 – 13. hafta arasında olan hamileler için Örnek beslenme listeleri )

KAHVALTI
►1 adet haşlanmış yumurta
►1 porsiyon beyaz peynir
►3-4 adet zeytin
►1 küçük kase söğüş sebze veya mevsim yeşillikleri
►2 ince dilim tam tahıllı ekmek
►1 bardak ıhlamur çayı

ÖĞLE
►2 küçük kepçe tavuksuyu çorba
►6 yemek kaşığı etli taze fasulye
►1 kase cacık
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )
►2 dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM
►1 küçük kepçe mercimek çorba
►6-8 parça kuşbaşı etli orman kebabı
►1 bardak ayran
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )
►2 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER
►1 küçük elma + 1 kese yoğurt
►3 kuru kayısı + 1 bardak süt
►10 tane fındık + 10 tane kuru üzüm

2.TRİMESTER ( 14 – 26. hafta arasında olan hamileler örnek beslenme listeleri )

KAHVALTI
►1 bardak süt
►7 yemek kaşığı yulaf ezmesi
►3 kıyılmış ceviz içi
►1 küçük muz

ÖĞLE
►2 küçük kepçe domates çorba
►6 yemek kaşığı etli mantar sote
►1 kase biber borani
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )
►2 dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM
►6-8 yemek kaşığı etli kuru fasulye
►6 yemek kaşığı bulgur pilavı
►1 kase cacık
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )

ARA ÖĞÜNLER
►3 dilim karpuz + 1 bardak ayran
►1 kuru incir + 1 bardak süt
►5-6 küçük galeta + 1 kibrit kutusu peynir

3.TRİMESTER ( 27 – 40. hafta arasında olan hamileler örnek beslenme listeleri )

KAHVALTI
►1 yumurtalı sebzeli omlet ( menemen)
►3-4 adet zeytin
►1 küçük kase söğüş sebze veya mevsim yeşillikleri
►2 ince dilim tam tahıllı ekmek
►1 bardak rezene çayı

ÖĞLE
►2 küçük kepçe yayla çorba
►6 yemek kaşığı etli türlü
►1 kase yoğurt
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )
►2 dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM
►1 küçük kepçe domates çorba
►3 tane kuru köfte
►fırın patates
►1 bardak ayran
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )
►2 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER
►1 küçük portakal + 3 tane ceviz
►1 avuç leblebi + 1 bardak kefir
►10 tane badem + çeyrek armut

Diyetisyen Çiğdem Öteleş

Gebelikte sağlıklı beslenme nasıl olmalı ?