Fazla kilo almadan hamileliğimi nasıl tamamlayabilirim ?

Gebeliğe fazla kilo ile başlayan anne adaylarının zayıflamaya çalışması son derece yanlıştır. Bebeğin ve anne adayının vitamin ve mineral gereksinimlerinin karşılanabilmesi için anne adayının kendi başına, bilinçsiz ve sağlıksız beslenmesi zararlıdır. Tek bebek beklenen gebeliklerde 9 – 14 kilo arası ağırlık kazanımı normal kabul ediliyor. Ancak alt sınır olan 9 kiloyu geçmemesi tavsiye ediliyor. Bu nedenle kilo alım hızını kontrol altında tutmak, anne adayı ve bebeğin sağlıklı bir yolculuk geçirmesi açısından önemlidir. Genellikle bebeğin gelişiminin hızlandığı son trimesterde daha hızlı ağırlık kazanılıyor.

►İlk trimesterde yeterli ve dengeli beslenerek kilo almamak,

►İkinci trimesterde ayda 0.5 – 1 kilo kadar ağırlık kazanmak,

►Son trimesterde ise ayda 3-3,5 kilo kadar ağırlık kazanmak genel olarak uygun olacaktır.

İlk trimesterde bebek daha küçük olduğundan anne adayının ek gereksinime ihtiyacı yoktur. İkinci trimester den itibaren günlük 250 – 350 kalori ek alım yapmak yeterli olmaktadır. Önemli olan, bu ilave kaloriyi sağlıklı gıdalardan sağlayabilmektir.

►Günde 3 porsiyon süt ürünleri; light süt, yoğurt, kefir

►Günde 3-4 köfte büyüklüğü kadar yağsız veya az yağlı kırmızı et, hindi, tavuk, balık

►3 porsiyon meyve ve 2 porsiyon sebze,

►Haftada 2 kez kuru baklagiller,

►Bulgur, tam makarna, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı gıdaları beslenmenizde öncelik verin.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN ÖNEMLİ NOKTALAR

• 2 – 2.5 litre kadar su içmek,
• Her gün yarım saat yürüyüş yapmak,
• Yemeklere mutlaka çorba ile başlamak,
• Yemekleri yavaş yiyip iyi çiğnemek,
• Yemekleri kızartmadan haşlama, ızgara, fırında pişirerek hazırlamak,
• Yemekleri az yağ ile hazırlamak,
• Yemeklerin suyunu ve salatanın suyunu tüketmemek,
• Ekmek bandırmadan kaşıkla yemek,
• Ara öğün saatlerini takip etmek,
• Ara öğünlerde meyve, yağsız süt ürünleri, tuzsuz kuru yemişlerden kontrollü olarak tüketmek,
• Kalorisi yüksek olan pirinç, patates, hamur işleri, tatlılar, abur cubur, fast food gıdalar, şekerli ve gazlı içeceklerin tüketimini sınırlamak,
• Çay, süt, bitki çayı gibi içeceklere şeker, bal gibi tat verecek kalorili gıda kullanmamak.
• Sütlü tatlı, dondurma, çikolata tüketimini ara öğünlerde sınırlandırarak tüketmek.

GEBELİKTE FAZLA KİLO ALMAMAK İSTEYEN ANNE ADAYLARI İÇİN
ÖRNEK MENÜLER

1.TRİMESTER ( 0 – 13. hafta arasında olan hamileler için Örnek beslenme listeleri )

KAHVALTI
►1 adet haşlanmış yumurta
►1 porsiyon beyaz peynir
►3-4 adet zeytin
►1 küçük kase söğüş sebze veya mevsim yeşillikleri
►2 ince dilim tam tahıllı ekmek
►1 bardak ıhlamur çayı

ÖĞLE
►2 küçük kepçe tavuksuyu çorba
►6 yemek kaşığı etli taze fasulye
►1 kase cacık
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )
►2 dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM
►1 küçük kepçe mercimek çorba
►6-8 parça kuşbaşı etli orman kebabı
►1 bardak ayran
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )
►2 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER
►1 küçük elma + 1 kese yoğurt
►3 kuru kayısı + 1 bardak süt
►10 tane fındık + 10 tane kuru üzüm

1.TRİMESTER 2.LİSTE 1950 KALORİ  ( 0-13 hafta arası )

KAHVALTI

►Yarım simit

►1 kibrit kutusu kaşar peyniri

►5 tane zeytin

►Açık çay

►Mevsim yeşillikleri ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

ÖĞLE

►2 kepçe ezogelin çorba

►6 yemek kaşığı fırında karnabahar

►Mevsim yeşillikleri ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

►4 yemek kaşığı yoğurt

►1 dilim tam buğday ekmeği

AKŞAM

►1 kepçe ezogelin çorbası

►1 ince dilim fırın somon

►Roka salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

►1 dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜNLER

►Yarım cennet hurması ve 1 kase yoğurt

►Yarım kış armutu ve 1 bardak süt

►1 avuç leblebi ve 1 yemek kaşığı çekirdekli kuru üzüm

2.TRİMESTER ( 14 – 26. hafta arasında olan hamileler örnek beslenme listeleri )

KAHVALTI
►1 bardak süt
►7 yemek kaşığı yulaf ezmesi
►3 kıyılmış ceviz içi
►1 küçük muz

ÖĞLE
►2 küçük kepçe domates çorba
►6 yemek kaşığı etli mantar sote
►1 kase biber borani
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )
►2 dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM
►6-8 yemek kaşığı etli kuru fasulye
►6 yemek kaşığı bulgur pilavı
►1 kase cacık
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )

ARA ÖĞÜNLER
►3 dilim karpuz + 1 bardak ayran
►1 kuru incir + 1 bardak süt
►5-6 küçük galeta + 1 kibrit kutusu peynir

2.TRİMESTER 2000 KALORİ (14-26  hafta arası )

KAHVALTI

►1 dilim tam buğday ekmeği üzerine süzme yoğurtlu baharatlı tarator

►1 haşlanmış yumurta

►5 tane zeytin

►Açık çay

►Mevsim yeşillikleri ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

ÖĞLE

►2 kepçe toyga çorba

►6 yemek kaşığı fırında kabar mücver

►4 yemek kaşığı yoğurt

►1 dilim tam buğday ekmeği

►Mevsim yeşillikleri ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

AKŞAM

►1 kepçe toyga çorba

►Patatesli havuçlu tavuk haşlama

►Mevsim yeşillikleri ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

►1 dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜNLER

►1 elma ve 1 bardak kefir

►10 -15 tane üzüm ve 1 kase yoğurt

►5-6 küçük galeta ve 1 parça beyaz peynir

3.TRİMESTER ( 27 – 40. hafta arasında olan hamileler örnek beslenme listeleri )

KAHVALTI
►1 yumurtalı sebzeli omlet ( menemen)
►3-4 adet zeytin
►1 küçük kase söğüş sebze veya mevsim yeşillikleri
►2 ince dilim tam tahıllı ekmek
►1 bardak rezene çayı

ÖĞLE
►2 küçük kepçe yayla çorba
►6 yemek kaşığı etli türlü
►1 kase yoğurt
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )
►2 dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM
►1 küçük kepçe domates çorba
►3 tane kuru köfte
►fırın patates
►1 bardak ayran
►mevsim yeşillikleri ( yağsız )
►2 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER
►1 küçük portakal + 3 tane ceviz
►1 avuç leblebi + 1 bardak kefir
►10 tane badem + çeyrek armut

3. TRİMESTER 2150 KALORİ  ( 27-40 hafta arası )

KAHVALTI

►2 dilim buğday ekmeğine kaşar peynirli tost

►3 tane ceviz

►1 yemek kaşığı pekmez

►Açık çay

►Mevsim yeşillikleri

ÖĞLE

►2 kepçe sebze çorbası

►6 yemek kaşığı zeytinyağlı (portakal suyuyla hazırlanmış ) kereviz

►4 yemek kaşığı yoğurt

►Mevsim yeşillikleri ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

►1 dilim tam buğday ekmeği

AKŞAM

►1 kepçe sebze çorbası

►6-8 parça kuşbaşı tavuklu lahana yemeği

►4 yemek kaşığı yoğurt

►Mevsim yeşillikleri ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

►1 dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜNLER

►4 orta boy kestane ve 1 bardak süt

►1 orta boy kivi ve 1 bardak ayran

►Çeyrek nar ve 1 avuç kabak çekirdeği

Diyetisyen Çiğdem Öteleş

Gebelikte sağlıklı beslenme nasıl olmalı ?