40 haftalık hamilelik süresince sizin yanınızdayız

Gebelikte günlük ne kadar protein tüketmek gerekir ?

Gebelikte günlük ne kadar protein tüketmek gerekir ?

GEBELİK BOYUNCA NE KADAR PROTEİNE İHTİYACINIZ VAR?

Proteinler; anne karnında bebeğin büyüme ve gelişmesi, bağışıklık sistemi, bazı hormonların oluşumu, görme ve enzimler için gereklidir. Büyüme ve gelişme için temel şarttır. Anne adayı için de hücre yenilenmesi, kan yapımı, doku onarımı, sindirim, solunum, sinir sistemi gibi bütün vücudu ilgilendiren faaliyetlerin sağlıklı çalışması için gereklidir.

Proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir. Amino asitler vücut tarafından sentezlenebilen ve sentezlenemeyen elzem amino asitler olarak iki gruba ayrılırlar. Bir besinin protein kalitesini içerisindeki elzem amino asitler belirler. Elzem amino asitler; büyüme ve gelişme, bağışıklık sistemiyle beraber vücudun tüm sistemleri, doku onarımı, kas oluşumu, kan şekeri düzenleme, kollajen ve serotonin yapısına katılma, hemoglobin yapımı gibi çok önemli görevlerde kullanılırlar.

Hayvansal besinlerdeki elzem amino asitlerin sindirilebilirliği yüksektir. Bitkisel kaynaklı gıdalardaki elzem amino asitlerin sindirilebilirliği düşüktür ve bitkisel proteinlerde elzem amino asitlerin bazıları (örneğin; tahıllarda lizin ve kuru baklagillerde kükürtlü amino asitler) gereksinim duyulan miktarlardan daha az bulunur. Bu nedenle hayvansal gıdaların protein kalitesi bitkisel gıdalardan yüksektir.

Gebelik gibi özel bir dönemde bebeğiniz için yeni doku sentezi, kan yapımı, yeni sistemlerin oluşumu için protein gereksinimi artar. Ancak her trimesterde protein ihtiyacı aynı değildir. Şöyle ki, gebeliğin başlangıcını içeren ilk üç ay daha azken, gebelik ilerledikçe protein gereksinmesi artar. Bebeğin doğuma hazırlandığı son trimesterde ise en yüksek seviyeye ulaşır.

Anne adayının gebeliğe başladığı ağırlığa göre protein gereksinmesi belirlenir. Ancak özetle bir kadının kilosunun 0.8 ile çarpımı ihtiyaç duyduğu protein miktarıdır. Örneğin 60 kilo ağırlıkla hamile kalan bir gebenin protein ihtiyacı 48 gramdır. Buna bebeğin ihtiyacını ekleyecek olursak ilk trimesterde 1 gram ekleme yapmak yeterlidir. Böylece anne adayı günlük 49 gram protein almalıdır.

İkinci trimesterde anne adayının beslenmesine 9 gram ek yapılmalıdır. Örneğimizde 60 kg olan gebenin ikinci trimesterde ihtiyacı olan protein 57 gramdır.

Üçüncü trimesterde ise bebek çok hızlı gelişim kaydettiği için protein ihtiyacı en yüksek seviyededir. Örnekteki anne adayı beslenmesinde 28 gram ek yaparak 76 gram protein tüketmeye gayret etmelidir.

İHTİYAÇ DUYULAN PROTEİNLER HANGİ GIDALARDA NE KADAR VAR?

Et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, süt ürünleri yüksek protein içerirler. Bazı sebzeler ve tahıllarda da protein bulunur. Buğday ruşeymi, soya, kabak çekirdeği gibi bitkisel gıdalar da yüksek protein içerir. Gıdaların içerdiği proteinin miktarı kadar vücutta kullanılabilirliği ve kalitesi de önemlidir. Bir gıdanın protein kaynağı olmasını kaliteli proteini yüksek oranda içermesi belirler.

ET ÜRÜNLERİ – ŞARKÜTERİ – SAKATAT

Büyükbaş hayvan etleri, kırmızı et; kanatlılar ve su ürünlerinin etleri ise beyaz et olarak tanımlanır. Et ürünleri iyi kalite protein içerdiği ve protein oranı yüksek olduğu için en önemli protein kaynaklarımızdan biridir. Etteki protein, etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişiklik gösterir. Ortalama olarak 30 gram et ürünü 6 gram protein içermektedir.

Etten çeşitli işlemlerle sucuk, salam, sosis, pastırma, jambon, kavurma gibi et ürünleri yapılmaktadır. Özellikle salam, sosis yapımında renk değişikliğini ve mikroorganizmaların üremesini önlemek için nitrit-nitrat gibi kimyasallar katılmaktadır. Nitrit ve nitratlar vücudumuzda kanserojen etki göstermektedir. Bu nedenle işlenmiş şarküteri ürünlerine beslenmemizde mümkün oldukça yer vermemeliyiz.  Tüketmeyi tercih edeceğiniz zaman, bu kimyasalların vücutta oluşturabilecek zararlı etkileri C ve E vitamini gibi antioksidanlarla önlenebilmektedir. Bu tür ürünleri tüketirken C ve E vitamininden zengin meyve ve sebzelere de ağırlık vermemiz gerekir.

Sakatat olarak adlandırdığımız grup ise hayvanların et kısımları haricinde yenilebilen diğer organlarıdır. Yürek, karaciğer, dalak, böbrek, işkembe, bağırsak, beyin, dil vb. iç organlarıyla baş ve ayakları sakatat olarak tüketilir. Protein değerleri et ürünlerine benzerdir. Ancak gebelikte sakatat tüketimi önerilmez.

Haftada 2 kez kırmızı et, haftada 2-3 kez tavuk – hindi eti, haftada iki kez balık tüketilmelidir.

GEBELİKTE YUMURTA

Beslenmemizde önemli yeri olan yumurta protein kalitesi en yüksek besindir. Yapılan çalışmalar, yumurta proteinlerinin % 100 oranında vücut proteinlerine dönüştüğünü göstermiştir. Bu nedenle yumurta proteinleri örnek protein olarak değerlendirilmektedir. 1 yumurta ortalama 60 gram olup 6 gram protein içermektedir.

Yumurta sarısı yüksek kolesterol içermesine rağmen doymamış yağ asitleri yüksek olduğundan ve lesitin içerdiğinden kolesterol yükseltici etkisi yağlı et ve süt ürünlerinden daha düşüktür. Yüksek kolesterolü olmayan gebeler günde bir yumurta tüketebilirler. Yumurtayı haşlanmış veya omlet olarak tüketebileceğiniz gibi menemen, ıspanaklı, mantarlı olarak sebzelerle tüketmek daha faydalıdır.

GEBELİKTE SÜT ÜRÜNLERİ

Süt, yoğurt, ayran, süt tozu, peynir, kefir bu gruba girer. Kaşar peyniri en yüksek protein içeren peynirlerdendir. Bir kibrit kutusu kaşar peyniri 8 gram; ortalama bir su bardağı süt- yoğurt 10-12 gram protein içerir.

GEBELİKTE KURU BAKLAGİLLER

Besin olarak tüketilen kuru baklagillerin başlıcaları; nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir. Olgunlaşmış tohumlar olduklarından esas bileşimleri karbonhidrat ve proteindir. Kuru baklagillerin protein miktarı yüksektir. Özellikle et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı beslenmenin gerektiği durumlarda, diyette kuru baklagiller arttırılarak protein gereksinmesi karşılanabilir. Ancak kuru baklagillerin protein kalitesi orta derecededir. Bunun nedeni elzem aminoasitlerden kükürtlü amino asitlerin sınırlı oluşudur. Kuru baklagiller, belirli oranda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse protein kalitesi yükseltilebilmektedir. Mercimekli bulgur pilavı veya kuru fasulye ile pilavı beraber tüketmek o öğünün protein kalitesini yükseltir.

Ortalama ¾ kupa veya 2 küçük kepçe veya 8-10 yemek kaşığı haşlanmış bakliyat bir porsiyon olup ortalama 10 gram protein içerir. Haftada 3 kez bakliyat tüketmek sağlık açısından faydalıdır.

GEBELİKTE KURU YEMİŞLER VE YAĞLI TOHUMLAR

Bir avuç tuzsuz badem, fındık, yer fıstığı, iki avuç kabuklu antepfıstığı veya 5 orta boy tam ceviz 1 porsiyon eder. Bu miktarda kuruyemiş ortalama 6 gram protein içerir. Beslenmede ara öğün olarak ve zaman zaman peynir veya yumurta ile değişiklik yapılarak tüketilebilir.

GEBELİKTE TAHILLAR

Tahıllar hem düşük oranda protein içerir hem de içerdikleri proteinin vücut tarafından kullanılabilirliği azdır. 1 dilim ekmek, 3 kaşık makarna, pilav 2 gram protein içerir.

GEBELİKTE SEBZE VE MEYVELER

Yüksek oranda su içerdiklerinden protein oranları yok denecek kadar azdır.

  1. Trimesterde olan 60 kg başlangıçlı gebe şu gıdaları günlük tüketirse, günlük protein ihtiyacını karşılar:

Süt ürünleri: 2 su bardağı

Peynir: 1 kibrit kutusu

Yumurta: 1 adet

Et ürünleri: 2 köfte kadar

Baklagiller: 1 porsiyon ( 1 öğün et yerine)

Kuruyemiş – Yağlı tohumlar: 1 avuç ( peynir veya yumurta yerine)

Tahıl: 7 dilim ekmek veya tercihe göre pilav, makarna grubu

  1. Trimesterde olan 60 kg başlangıçlı gebe şu gıdaları günlük tüketirse protein ihtiyacını karşılar:

Süt ürünleri: 2 su bardağı

Peynir: 1 kibrit kutusu

Yumurta: 1 adet

Et ürünleri: 3 köfte kadar

Kuruyemiş – Yağlı tohumlar: 1 avuç ( peynir veya yumurta yerine)

Baklagiller: 1 porsiyon ( 1 öğün et yerine)

Tahıl: 8 dilim ekmek veya tercihe göre pilav, makarna grubu

  1. Trimesterde olan 60 kg başlangıçlı gebe şu gıdaları günlük tüketirse protein ihtiyacını karşılar:

Süt ürünleri: 3 su bardağı

Peynir: 2 kibrit kutusu

Yumurta: 1 adet

Et ürünleri: 3 köfte kadar

Kuruyemiş – Yağlı tohumlar: 1 avuç ( peynir veya yumurta yerine)

Baklagiller: 1 porsiyon ( 1 öğün et yerine)

Tahıl: 11 dilim ekmek veya tercihe göre pilav, makarna grubu

Bu Haber 1.160 kez okunmuştur.

Eklenme Tarihi : 10.03.2017 Cum 12 : 10

YORUM YAZ

Henüz yorum yapılmamış.