reklam-alani
40 haftalık hamilelik süresince sizin yanınızdayız

Gebelikte balık tüketimin önemi

Gebelikte balık tüketimin önemi

Anne adayların sağlıklı beslenmesi, karınlarında taşıdıkları bebeklerinin büyüme ve gelişmesi açısından önemlidir. Bunun bilincine daha fazla varan anneler, beslenmelerine daha çok özen göstermektedir. Bu sebeple tüketimi artan sağlıklı gıdaların başında balık gelmektedir. Ancak balığın hangi mevsimde ve ne kadar yenileceği, balıkla süt ürünlerinin tüketilip tüketilemeyeceği konuları anne adaylarının kafasını karıştırmaktadır. Bu yazıda, gebelikte balık tüketimi ile alakalı bilgileri derleyerek kafanızdaki soruları gidermenizi amaçladım. Tüm anne ve bebeklere faydalı olmasını dilerim.

BALIK VE İÇERDİĞİ BESİN ÖĞELERİ

Balık çeşitleri yüksek protein, demir, iyot, selenyum, çinko, potasyum ve A, B3, B6, B12, D ve E vitaminlerini içerir. İnsan vücudunda sentezlenemeyen yağ asitleri içerdiğinden günlük beslenmeye eklenmesi önemlidir. Yağ asitleri, insan vücudunda göz, beyin, testis ve plasentada toplanır. Gözlerin uygun şekilde çalışmasına ve beyinin fonksiyonlarını eksiksiz olarak yerine getirmesine yardımcı olur. Kandaki yağ konsantrasyonunu düzenler. Çoklu doymamış yağ asitleri omega (ω)-6, omega (ω)-3 yağ asitleri olmak üzere iki gruba ayrılırlar. Omega (ω)-3 ise keten tohumu, ceviz ve yağlı balıklarda bol miktarda bulunur, keten tohumu ve cevizde alfa-linolenik asit, balık yağlarında ise Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dekosahegzaenoik asit (DHA) en önemli yağ asitleridir.

Son zamanlarda EPA ve DHA’nın faydaları üzerine yapılan çalışmalara ağırlık verilmiştir. Sonuçta bu yağ asitlerinin kalp krizi, kalp damar hastalıkları, depresyon, migren türü baş ağrıları, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon, bazı alerji türleri ile kanser gibi birçok hastalıktan korunmada önemli etkisi olduğu tespit edilmiştir.

BALIK YAĞLARININ SAĞLIK İÇİN FAYDALARI

  • Kalp atış hızını ayarlar ve kalbi korur, ritmi bozukluğunu düzenler, ani kalp krizi ve ölüm riskini azaltır, plazma trigliserid seviyesini düşürür. Damar sertliğini önlemeye yardımcı olur. Kan yoğunluğunu ayarlar. Daralmış damarların beslendiği dokulara daha fazla oksijen gitmesini sağlar.
  • Düşük DHA seviyesi beyin serotonin seviyesinin düşmesine sebep olur. Beyin hücrelerinde DHA seviyesinin düşmesi; depresyon, hafıza kaybı, şizofreni ve görme bozuklukları gibi problemlerin ortaya çıkmasına yol açar. DHA eksikliği intihar ve şiddet eğilimini artırır.
  • İnsan beynindeki hücrelerin yenilenmesine yardım eder ve beyin ile retina hücrelerinin çoğalmasını sağlar. Yüksek oranda DHA içeren balıkları tüketen insanlarda zihinsel gelişimin arttığı gözlenmiştir.
  • Balık yağları, kan damarlarının yüzeyini genişletip dokulara daha fazla oksijen girişine yardımcı olduğu için astım hastalarına önemli faydaları vardır.
  • Bağışıklık sisteminde olumlu etkilerinin bulunduğu ve hastalıklara karşı vücudun direnç kazanmasına yardımcı olduğu ortaya konmuştur.
  • Omega-3 yağ asitlerinin trombositleri bir araya getirdiği ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olduğu tespit edilmiştir.
  • Balık yağlarının önemli bileşeni olan DHA retina ve beyin için çok önemlidir ve buradaki sinirlerde bulunan yapısal yağların %30’dan fazlasını oluşturur. Bunun için DHA disleksi ve alzheimer gibi hastalıkların tedavisinde faydalıdır.
  • Balık yağlarının meme kanserinden korunmada da önemli etkisi vardır. ω-3 yağ asitleri ile beslenen kadınlarda meme kanseri olma riski önemli ölçüde azalmaktadır. Erkeklerde ise prostat kanserine karşı koruma sağlamakta, genel olarak kanserde ağrı giderici etkisi bulunmaktadır.
  • Şizofreni hastalarında diyete balık yağı eklenmesi ile şizofrenik belirtilerin %85 oranında azaldığı anlaşılmıştır.

BALIK YAĞLARININ BEBEĞİNİZ İÇİN FAYDALARI

  • Yapılan araştırmalar EPA ve DHA’nın hamilelikte çok önemli olduğunu göstermektedir. Hamileliğin özellikle son 3 ayında anneden bebeğe önemli ölçüde ω-3 yağ asitleri iletilir. Bu miktar da anne adayının depolarından karşılanır. Anne adaylarının gebelik süresince, bebeğin gelişimi için doymamış yağ asitlerini tüketmesi faydalıdır. Bu sebeple gebelik boyunca anne adayının bol miktarda balık tüketmesi önerilmektedir. DHA, anne karnındaki bebeğin normal gelişimi için beyin zarının %15-20, retinanın da %30-60’ının oluşmasına yardım eder.
  • Omega–3 yağ asitlerinin tüketilmesi ile erken doğum, düşük ve zayıf bebek doğma riski önemli ölçüde azaltılabilir.
  • DHA içeren gıdaları almayan yani balık tüketmeyen bir annede doğum sonrası depresyon vakaları ve yüksek kan basıncı gibi olumsuzluklar daha sık görülür.

HANGİ BALIK TÜRLERİ TERCİH EDİLMELİDİR?

EPA ve DHA’nın mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Çünkü vücut tarafından sentezlenemedikleri için elzem yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Özellikle derin denizlerde yaşayan ve siyah etli olan balıklarda bu oran daha yüksektir. Kültür balıklarında ω-3 seviyesi biraz daha düşüktür. Fakat omega-3 yönünden zengin yemlerle beslenen kültür balıklarında doymamış yağ asitleri miktarı da yüksek olmaktadır.

Omega -3 yağ asitlerince en zengin olan balık türleri sardalye, Atlantik uskumrusu, ton balığı, Pasifik ve Atlantik ringası, göl alası, somon, Avrupa hamsisi ve lüferdir.

GEBELİKTE NE KADAR BALIK TÜKETİLMELİ?

Alınacak doymamış yağ asitleri miktarları balık türlerine göre değişmektedir. Yağlı balıklarda omaga 3 miktarı ve sağlığa olumlu etkileri daha fazla olmaktadır. Bu sebeple her mevsim haftada 2-3 kez yağlı balık tüketerek günde 0.5-1 g kadar omega-3 alınabilir. Balıkların omega-3 içeriği pişirme tekniklerinden etkilenir. Buğulama, uygun şekilde yapılacak ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Balıkların kızartılarak pişirilmesi faydalarının azalmasına neden olur.

Gebelerin ve emziren annelerin gereksinimi 1.4 gr olup, kalp rahatsızlıkları ve kan yağlarında yükselme olan anne adaylarının gereksinimi daha fazladır. Bebek, özellikle son trimesterde anneden aktif şekilde omega 3 aldığından, anne adaylarının gebelik boyunca yeterli balık tüketmesi veya balık tüketemiyorsa suppleman desteği alması önemlidir.

BEBEK VE KÜÇÜK ÇOCUKLARDA BALIK YAĞLARI

Bebek sadece anne sütü alıyorsa (ilk altı ay) ve anne yeteri kadar balık tüketiyor veya balık yağı alıyorsa takviyeye gerek yoktur. Fakat bebek mama ile besleniyorsa, mama omega-3 içermelidir. Bebekler için günlük önerilen doz 250-500mg arasında değişir. Büyük çocuklar için günlük önerilen doz 500-1000mg arasında olmalıdır. Son yapılan çalışmalarda kanında omega-3 yağ asitleri seviyesi düşük olan çocukların büyük ölçüde, davranış bozukluğu, öğrenme güçlüğü ve sağlık problemlerinin olduğu belirtilmiştir. Özellikle yeni doğan bebeklerde ilk üç ay DHA üç kat daha fazla önemlidir.

BALIK HAPI DESTEĞİ( SUPPLEMEN) KULLANIRKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

  • Bir balık yağı tabletinde; en az 300 mg EPA, 150 mg DHA bulunmalıdır. EPA/DHA oranı: %60 olmalıdır.
  • Saflaştırılmamış-yoğunlaştırılmamış balık yağlarında toksik öğeler bulunabileceğinden dolayı; etiketinde “Ulusal ve Uluslararası Sağlık Kurumlarından Onaylı” olduğu ibaresi bulunanların tercih edilmesi gereklidir.
  • Kullanılan balık yağının ağır metal taramasından geçip geçmediği mutlaka sorgulanmalıdır. Balık yağı preparatları sıcak ve ışık gören yerlerde tutulmamalıdırlar. Yağların opak şişelerde saklanması, ısı ve güneşe maruz bırakılmamaları gerekir.
  • Fazla miktarda poliansatüre yağ asidi tüketimi serbest radikalleri artırır. Bu nedenle, balık yağı alanların beraberinde mutlaka E vitamini gibi bir antioksidan alması önerilmektedir. Piyasadaki balık yağı preparatlarında hemen hepsinde antioksidan olarak E vitamini mevcuttur.
  • Piyasada bulunan bazı balık yağlarının içinde omega- 3 yağ asitlerinin haricinde A vitamini ve D vitamini de bulunabilmektedir. Bu sebeple takviye alırken göz önünde bulundurulmalıdır.
  • Kan sulandırıcı ilaçların (Aspirin, Kumadin) kullanan, çeşitli vitamin- mineral desteği tüketenlerin balık yağı takviyesine hekim kontrolünde başlamaları önerilmektedir. Kendiniz balık yağı takviyesi kullanmadan mutlaka bir hekim veya diyetisyene başvurmanız uygun olacaktır.

TAZE BALIK NASIL ANLAŞILIR?

Tüketilecek balığın taze olması için balık incelenmelidir. Dokusuna parmakla bastırıldığı zaman etin sıkı olması ve kendini toparlaması, derisinin parlak ve gözlerinin canlı olması, solungaçlarının canlı kırmızı renkte olması ve balığın kötü kokmamasına dikkat edilmelidir. Pulları vücudundan ayrılan, gözleri puslu bakan, parmakla bastırınca çukurluk kalan ve koku yayan balıklar bayat demektir.

HANGİ BALIKLARDAN UZAK DURULMALI?

  • Hamileler, emzikli anneler ve bebeklerin güvenli olduğu düşünülen kaynaklardan balık tüketmeleri, güvenemedikleri yerde hiç tüketmemeleri daha uygun olacaktır.
  • Dondurulmuş balık satın alırken, soğuk zincirin kırılmamış olması, balığın paketlenme tarihi ve saklama koşullarının uygunluğu sorgulanmalıdır.
  • Okyanus balıkları da dâhil olmak üzere dünyanın neredeyse bütün balıklarında cıva, arsenik gibi ağır metaller ve birçok diğer toksinler bulunmaktadır. Toksinlerden daha az etkilenmek ve ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için yaşı yüksek olmayan balıklar tercih edilmeye çalışılmalıdır. Çünkü balıklar yaşlandıkça ağır metal ve toksin yükleri artar.

BALIKLA SÜT ÜRÜNLERİ BERABER VEYA AYNI GÜN TÜKETİLEBİLİR Mİ?

Halk arasında süt ürünleri ile birlikte balık tüketmenin zehirleyeceğine dair bir inanış bulunmaktadır. Ancak bu durum yanlıştır. Balık tüketirken aynı öğünde veya aynı günde peynir, yoğurt, ayran, süt veya sütlü tatlı gibi süt temelli ürünler tüketmenizde herhangi bir sakınca bulunmamaktadır.

Sonuç olarak; üreme sistemi, görme ve sinir sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesi, anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimi açısından balık yağları çok önemlidir. Bu sebeple uygun koşullarda hazırlanmış yağlı balıkların her mevsimde haftada 2 kez tüketilmesi gereklidir.

BALIK ÇEŞİTLERİ İLE HAZIRLANMIŞ BAZI TARİFLER

Alışılmış tariflerin dışında bazı balık tariflerini derleyerek, balık tüketilebilirliğini artırmak istedim. Bu tarifleri denerseniz damak zevkinize uyduğunu fark edeceksiniz.

TON BALIĞI SOTE

Malzemeler:

►1 kutu ton balığı

►1 domates

►1 yeşil biber

►1 diş sarımsak (isteğe bağlı)

►Tuz, karabiber,  kekik ve sevilen baharat çeşitleri

►2 yemek kaşığı sıvı yağ

Yapılışı:

Tavaya sıvı yağı, sarımsak konulup kabuğu soyulmuş domatesler ve ince ince doğranmış biberler ekleyerek sotelenir. Ton balığı da ekleyip baharatlarını atarak 1-2 dakika daha pişirilerek ılık servis edilir.

BALIK ÇORBASI

Malzemeler:

►2 adet temizlenmiş küp küp doğranmış lüfer

►2 havuç (küp küp doğranmış)

►2 pırasa (küçük halkalar halinde kesilmiş)

►1 büyük patates (küp küp doğranmış)

►1-2 adet kereviz sapı

►3 diş sarımsak rendelenmiş

►3 adet taze soğan ( küp küp doğranmış)

►4 yemek kaşığı zeytinyağı

►Karabiber

►Tuz

►Terbiyesi için,

►2 yemek kaşığı un

►1 yumurta sarısı

►1 limon suyu

Yapılışı:

Küp küp doğranan lüferler 1 bardak su ile haşlanır. Haşlanıp süzülen balık kenara ayrılır.

Küp küp doğranmış, havuç, pırasa, patates, kereviz sapı, sarımsak, taze soğan 4 yemek kaşığı zeytinyağ ile kavrulur. Hafif yumuşamaya başladığı zaman su eklenir, karabiber ve tuz eklenerek kısık ateşte yaklaşık 35 -40 dk sebzeler pişirilir. Ayrı bir yerde un, limon ve yumurta sarısı çırpılır. Kaynayan sebze suyundan yarım kepçe alınarak hafif ılınınca un ile çırpılır. Krema kıvamını alan terbiye yavaşça sebze suyunun içine eklenir. 5 dk kaynatıldıktan sonra haşlanmış balıklar eklenir kapağı kapatılır ve 15 dk kısık ateşte pişirilir. Bu tarif başka balıklar ile de hazırlanabilir ancak lüfer omega 3 açısından zengin bir balık olduğundan bu tür balıkların tercih edilmesi daha uygundur.

TON BALIĞINDAN YALANCI MİDYE DOLMA

►1 soğan

►2 su bardağı pirinç

►2 kutu ton balığı

►Tuz

►Karabiber- Kimyon ve sevilen baharat çeşitleri

►Limon

►Sıvı yağ

Yapılışı:

Soğanları doğrayıp sıvı yağda kavrulur, ton balığını eklenir. Biraz pişirildikten sonra pirinçler, tuz, karabiber ve kimyon eklenir. Kaynatılan su da göz kararı eklenip pişirilir. Piştikten sonra limon ile tüketilebilir.

BALIK KÖFTESİ

Malzemeler:

►1 adet büyük boy palamut balığı ( arzu eden başka bir balık çeşidi de kullanabilir )

►1 adet yumurta

►3-4 dilim bayat ekmek içi ( o yoksa galeta unu da olur )

►1 adet kuru soğan

►4-5 dal taze soğan

►Çeyrek demet maydanoz

►2 diş sarımsak

►Tuz

►Karabiber

►Kırmızı toz biber

►Nane

►Kızartmak İçin;

►2 yumurta

►4 yemek kaşığı un

►4 yemek kaşığı mısır unu

►1 su bardağı sıvı yağ

Yapılışı:

Mutfak robotunda ekmek içi, soğan, maydanoz, sarımsak, baharat çeşitleri ve yumurta çekilir. Haşlanıp iyice ayıklanan löp etli balık didiklenerek bu karışıma eklenir. Normal köfte kıvamında bir harç elde edilince buzdolabında yarım saat dinlendirilir. Elle köfte şekli verilir. Bir tabağa yumurta kırılıp çırpılır. Başka bir tabağa unlar konularak karıştırılır. Balık köfteleri önce una sonra yumurtalı tabağa batırılıp her tarafı güzelce kaplanır. İyice ısıtılmış az yağlı tavada iki yüzü de iyice pişirilir. Bu tarif balık pişirilmeden iyice yıkayıp, ayıklayıp ince doğranmış balık eti ile de dikkatli şekilde iyice pişirilerek de hazırlanabilir. Ton balığı, levrek gibi diğer balıklar da tercih edilebilir.

FIRIN SOMON

►kişi sayısına göre dilim somon

►3-4 sivri biber

►3-4 diş sarımsak

►Kırmızı toz biber, kişniş, köri (tercihe bağlı)

►Tuz ve sevilen baharat çeşitleri

►2 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Baharatlar ve ince doğranmış sarımsaklar bir kasede iyice karıştırılır ve yıkanır. Süzülen somonların her yerine iyice sürülür. Bu şekilde bir saat kadar buzdolabında bekletilir. Yağlı kağıt serili tepsiye somonları dizin sivri biberler yerleştirilir. 200 derecede 35-40 dakika önce üzeri fırın kağıdı ile kapalı, sonra 10 dakika kadar üzeri açıkken iyice kızarana dek pişirilir.

TON BALIĞI SALATASI

►2 kutu süzülmüş konserve ton balığı

►3-4 yemek kaşığı haşlanmış yada konserve mısır

►5-6 adet kırmızı kıvırcık marul

►1-2 adet sivri biber

►4-5 dal yeşil soğan

►1 adet büyük domates

►Tuz ve sevilen baharat çeşitleri

►Zeytinyağı

►Limon suyu

►Nar ekşisi( isteğe bağlı)

Yapılışı:

Yeşillikler, domates ve biberler ince ince doğranır, derin bir kaba alıp ton balığı, mısır, limon suyu, zeytinyağı, tuz ve nar ekşisini eklenir, karıştırılır.

Diyetisyen Çiğdem Öteleş

Bu Haber 1.550 kez okunmuştur.

Eklenme Tarihi : 16.10.2018 Sal 02 : 16

YORUM YAZ

Henüz yorum yapılmamış.