40 haftalık hamilelik süresince sizin yanınızdayız

Gebelikte bebeğin aşırı ağırlık kazanması nasıl önlenir ?

Gebelikte bebeğin aşırı ağırlık kazanması nasıl önlenir ?

Tek bebek beklenen gebeliklerde normal miadında doğan bebeğin ideal ağırlığı ortalama 3000-3500 gram civarıdır. Ancak bazı durumlarda bebek beklenenden daha fazla ağırlık kazanmaktadır. Bu da güç doğumlara, obeziteye ve kiloya bağlı diyabete, kalp – damar problemlerine neden olabilmektedir. Bebeğinin beklenen ideal ağırlığında dünyaya gelebilmesi için anne adayları nelere dikkat etmeleri konusunda bu yazıdan faydalanabilirler.

1: Ne kadar ağırlık kazanmanız gerektiğini bilmelisiniz.

Tek bebek beklenen gebeliklerde 9 -14 kilo arası ağırlık kazanımını normal kabul ediliyor. Şayet anne adayları gebelik süresince bilinçli ve dengeli beslenmezlerse aşırı kilo alımı söz konusu oluyor. Bu da genellikle bebeğin de beklenenden fazla ağırlık kazanmasıyla sonuçlanıyor. Anne adayı beslenmesine dikkat ederse, kendinin ve bebeğinin gereksinimlerini karşılayarak sağlıklı beslenmeye odaklanırsa bu tür sonuçlarla karşılaşma ihtimali düşüyor.

Daha gebeliğin başlangıcından itibaren düzenli olarak aynı tartıda ağırlık takibi yapmalısınız. Şayet hızlı kilo almaya başladığınızıhissederseniz, takibinizi yapan uzmanla görüşerek beslenme düzeninizde değişiklik yapmalısınız. Bunu tek başına başaramayan anne adayları mutlaka diyetisyen desteği ile ağırlık takibi ve beslenme düzeni oluşturmalılar.

►Tek bebek beklenen gebelikler: 9-14 kilo arası ağırlık kazanımı

►İkiz bebek beklenen gebeliklerde: 15.9-20.4 kiloarası ağırlık kazanımı

►Anne adayı kilolu ise: alt sınır 9 kilo

►Anne adayı zayıf ise:18 kiloya kadar ağırlık kazanımı

2: Gereksiz ağırlık kazanımından kaçınmalısınız.

Anne adayları boş kalori kaynağı olan pirinç, patates, hamur işleri, tatlılar, abur cubur fastfood tarzı gıdalar, şekerli ve gazlı içeceklerin tüketimini sınırlamalıdırlar. Bu gıdaların bebeğin gelişimine bir katkısı olmayacağını, sadece yağ depolarınızın artacağını bilmek size uzak kalmak konusunda yardımcı olacaktır. Yemekleri kızartmadan haşlama, ızgara, fırında pişirerek hazırlamaya, yemeklerin suyunu tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Yemeklere mutlaka çorba ile başlamak ve kalorisi düşük meyve ve sebzelerle ara öğün yapmak iştahınızı kapatacağından alışkanlık haline getirilmelidir. Süt ürünlerini yarım yağlı tercih edilmelidir. Tam tahıllı ekmek, bulgur, tam makarnayı tercih etmeniz, yemeklerden yarım saat önce bir bardak su içmeniz faydalı olacaktır.

3: Yeterli ve dengeli beslendiğinize emin olun.

Beslenmenizde sağlıklı gıdaları tercih edin. Gün içerisinde bebeğinizin vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılayan en fazla çeşit içeren besinleri tüketmeye çalışın. Demir, kalsiyum, folik asit, D vitamini gibi mineral ve vitaminler gebelikte muhakkak karşılamanız gereken besin öğeleridir. Bunun için;

Süt ürünlerinden 4 porsiyon (süt, yoğurt, ayran, kefir),
Et, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar grubundan 5 porsiyon,
Ekmek ve tahıllardan 10 porsiyon (tam tahıllı ekmek, çorba, makarna, pilav, kahvaltılık gevrek, irmik, mısır),
Sebze grubundan 2, meyvelerden 3 porsiyon tercih etmelisiniz.
Yağları da genellikle zeytinyağı tercih edecek şekilde yemek ve salatalarda 4-5 tatlı kaşığı kullanılabilir.
Şeker ve tatlı gıdalar besin grubu olarak değerlendirilmez. Aşırı tüketmemek kaydıyla haftada 1 -2 kez tercih edilebilir.

4: Protein ağırlıklı gıdalara öncelik verin:

Proteinler; anne karnında bebeğin büyüme ve gelişmesi, bağışıklık sistemi, bazı hormonların oluşumu, görme ve enzimler için gereklidir. Büyüme ve gelişme için temel şarttır. Ayrıca sindirilmeleri uzun sürdüğünden tokluk hissi verir ve metabolizmanızı hızlandırırlar. Bebeğin sağlıklı gelişimi için aşırıya kaçmamak kaydıyla proteinli gıdalara ağırlık verebilirsiniz. Et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, süt ürünleri yüksek protein içerirler. Bazı sebzeler ve tahıllarda da protein bulunur. Buğday ruşeymi, soya, kabak çekirdeği gibi bitkisel gıdalar da yüksek protein içerir. Protein tüketimini artırırken gözden kaçmamanız gereken önemli bir nokta var: Proteinlerin aşırı tüketimi kalsiyum ve başka minerallerin emilimini azaltır. Böbreklerinize aşırı yük bindirir, bu nedenle proteinleri artırırken su tüketimini de artırmanız gerekir. Anne adayının gebeliğe başladığı ağırlığa göre protein gereksinmesi belirlenir. Ancak özetle bir kadının kilosunun 0.8 ile çarpımı ihtiyaç duyduğu protein miktarıdır.

5: Kaçamak yaparken kontrollü olun.

Hiçbir diyetisyen aşeren bir anneye karşı katı olamaz. Ancak ilerde sizi zorlayacak kiloları almadan önce dikkat etmenizde fayda var. Beslenmenizdeki sağlıklı gıdaların miktarını ve sıklığını artırmak, yoğun kalorili gıdaları daha az tüketmenizi sağlayacaktır. Sevdiğiniz bir gıdayı satın alırken en küçük porsiyon olanı tercih edin. Tüketirken mutlaka çevrenizdekilerle paylaşın. Cips, çikolata, bisküvi, dondurma gibi abur cubur tarzı ürünleri tüketirken porsiyonu önceden belirleyin ve buna sadık kalmaya dikkat edin. Sürekli göz önünde olacak şekilde masa üstünde veya tezgâhta, ulaşabileceğiniz çekmecelerde tutmayın. Bu tür gıdalarda ev yapımı olanları her zaman hazır olanlara tercih edin ve mümkün olduğunca daha hafif şekilde hazırlamaya çalışın.

6: İştahınızı bastırmak için ara öğün uygulayın:

Gebelik süresince normalden aşırı iştahı olan anne adayları mutlaka ara öğün yapmalılar. Ara öğün metabolizmayı hızlandırır. Tokluk hissi verir, kan şekerinin dalgalanmasını önler ve yeme isteğinizi azaltır. Ara öğünlerde taze veya kuru meyveler, tuzsuz kuru yemişler, süt ürünleri ve porsiyon dikkat etmek kaydıyla sütlü tatlılar tüketilebilir. Bu gıdalar aynı zamanda bebeğinizin gelişimi için faydalı olan sağlıklı gıdalardır.

ARA ÖĞÜN ALTERNATİFLERİ

1 küçük elma + 1 kese yoğurt

1 bardak patlamış mısır + 1 bardak ayran

5-6 küçük galeta + 1 kibrit kutusu peynir

5-6 kaşık yulaf gevreği + 1 bardak süt

10 tane fındık + 10 tane kuru üzüm

1 küçük portakal + 5 tane ceviz

1 avuç tuzsuz kabak çekirdeği + 1 kaseprobiyotik yoğurt

10 tane badem + çeyrek armut

10 orta boy çilek + 1 bardak süt

10 tane erik + 1 kase yoğurt

3 kuru kayısı + 1 bardak süt

5 hurma + 1 bardak kefir

1-2 kuru incir + 1 bardak süt

1 bardak haşlanmış mısır + 1 bardak ayran

Yarım közlenmiş mısır + 1 bardak ayran

3 dilim karpuz + 1 bardak ayran

1 orta boy şeftali + 5 ceviz

10 tane iğde + 1 bardak süt

4 orta boy kestane + 1 bardak kefir

1 orta boy kivi + 10 tane antepfıstığı

6 tane yenidünya + 1 avuç badem

Yarım trabzon hurması + 1 kase yoğurt

 

7: Hareket etmekten kaçınmayın.

Şayet doktorunuzun yasakladığı bir sağlık probleminiz yoksa, her gün düzenli yarım saat kadar yürüyüş yapmaya özen gösterin. Daha önceden vücudunuz egzersize alışkın değilse veya yarım saat yürümekte zorlanıyorsanız 15 dakika ile başlayıp yavaş yavaş artırabilirsiniz. Egzersiz yaparken nefes nefese kalmadan konuşabiliyor ya da şarkı söyleyebiliyor olmanız ideal tempodur. Belinizi ve karnınızı zorlamayan bir esneme egzersizi, parklarda bulunan sabit pedal çevirme ve yüzme de gebelikte doktorunuza danışarak yapabileceğiniz egzersizlerdendir.

8: Su ve diğer sağlıklı içeceklerin tüketimini ihmal etmeyin.

Su ve diğer sıvılar vücudumuzdaki bütün olaylar için gereklidir. Beynin çalışması, sinir hücrelerinin iletim yapması, tükettiğimiz gıdaların sindirilmesi, sindirim sonucu oluşan atıkların vücuttan uzaklaştırılması, vücut ısısının düzenlenmesi hep su sayesinde olmaktadır.  Yine yemekten yarım saat kadar önce su içmek metabolizmanızı hızlandırır, iştahınızı azaltır. Tükettiğiniz gıdaları yakabilmeniz için yeterli su tüketmelisiniz. Günlük su gereksiniminizi, 35 mL x vücut ağırlığı (kg) eşitliği ile basitçe kendiniz de hesaplayabilirsiniz.Sıvı kaynağı olarak; su, süt, ayran, kefir, taze sıkılmış meyve suları tercih edebilirsiniz. Kola, gazoz, hazır meyve suyu, çay, kahve gibi içecekler vücuttan sıvı kaybını artırır. Bu nedenle tüketimleri azaltılmalıdır. Ihlamur, rezene, kuşburnu gibi bitki çayları günde iki fincan tüketilebilir.

Bu Haber 13.374 kez okunmuştur.

Eklenme Tarihi : 05.07.2017 Çar 12 : 5

YORUM YAZ

Henüz yorum yapılmamış.