40 haftalık hamilelik süresince sizin yanınızdayız

Gebelikte kahvaltının önemi ve örnek kahvaltı menüsü

Gebelikte kahvaltının önemi ve örnek kahvaltı menüsü

GEBELİKTE KAHVALTININ ÖNEMİ

Günün ilk öğünü olan kahvaltı, aslında günün en önemli öğünüdür. Uyku nedeniyle yaklaşık 12 saat açlık sonrası yenilen ilk öğün olan kahvaltı, siz ve bebeğiniz için büyük önem taşır. Çünkü siz uyurken bebeğiniz gelişmeye devam etmekte, organlarınız da çalışmayı sürdürmektedir. Bu nedenle kalktıktan sonra çok ertelemeden kahvaltınızı yapmanız gerekir.

►Kahvaltı öğününün atlanması bebeğinizin büyüme ve gelişmesini etkiler. İhtiyacı olan besin öğelerine daha geç ulaşır.

►Halsizlik, yorgunluk, isteksizlik ve baş ağrısı gibi sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olur.

►Sağlıklı vücut ağırlığı kazanımını engeller.

Kahvaltıda karbonhidrat kaynağı olarak çavdar veya tam tahıl ekmekleri, yulaf ezmesi gibi kahvaltılık gevrekler, sebze, meyve veya taze sıkılmış meyve suları,  protein kaynağı olarak peynir, yumurta, süt ve yoğurt, yağ kaynağı olarak zeytin, ceviz, badem, fındık, bal, fıstık ezmesi, pekmez gibi sağlıklı besinlerle zenginleştirilmiş bir menü tüketilmesi önerilir. Bulantısı olan gebelerin kendilerini çok zorlamadan, tüketebildikleri gıdalara ağırlık vererek,  kuru gıdaları tercih ederek beslenmeleri önerilir. Yağlı yiyeceklerden uzak durmalı, kahvaltı ile beraber fazla sıvı alımından kaçınmalıdırlar. Zencefil çayı bulantıları azaltabileceğinden takibinizi yapan doktora danışarak kullanılabilir.  Bu yazıda kahvaltıda sıklıkla tüketilen ürünlerin faydaları ve vücudunuza etkilerini kısaca paylaşacağım. Gebelik boyunca tüketebileceğiniz örnek kahvaltı menülerini de yazının sonunda inceleyebilirsiniz.

GEBELİKTE SAĞLIKLI KAHVALTILIK ÇEŞİTLERİ

Zeytin

Dünyanın en sağlıklı mutfağı kabul edilen Akdeniz mutfağının vazgeçilmez bir parçası olan zeytin, omega 3 kaynağıdır. Gebelikte yüksek tansiyon problemi olan anne adayları tuzsuz zeytin tüketebilir veya zeytini tüketmeden önce suda bekleterek tuzundan arındırabilirler.

Yumurta

Anne sütünden sonra en kaliteli örnek protein olan yumurta, % 100 vücut proteinine dönüşebilir. Bu sayede bebeğinizin gelişimini destekler. Daha tok hissetmenizi sağlayarak kalori alımınızı kontrol altında tutar. Demir, çinko, protein, fosfor içerir. Kan yapımında, cilt sağlığında, hastalıklara karşı direnç kazanmanızda etkilidir. Bu nedenle yüksek kolesterol problemi olmayan gebeler her gün 1 yumurta tüketebilirler. Yumurta tüketirken dikkat edilmesi gereken nokta, yumurtanın katı ve iyi pişmiş kıvamda olmasıdır. Zehirlenmelere neden olabileceği için az pişmiş ve çiğ yumurtadan uzak durmanız gerekir.

Peynir çeşitleri

Süt ürünlerine duyarlılığı olan veya gebelik döneminde tüketemeyen anne adayları peynir çeşitlerini daha rahat tüketebilirler. Kalsiyum, çinko, fosfor, protein, B grubu vitaminlerden zengin olan peynir çeşitleri bebeğinizin gelişimi için önemli gıdalardandır. Yüksek oranda tuz içerebilen peynirler suda bekletilip tuzu uzaklaştırılarak kontrollü şekilde tüketilebilir. Dikkat edilmesi gereken nokta, açıkta satılan, uygun koşullarda hazırlanmayan çiğ sütten yapılmış peynir çeşitleri size ve bebeğinize zarar verebileceğidir. Küflenmeye başlayan veya kaynağına güvenmediğiniz peynir çeşitlerini tüketmekten kaçınmanız faydalı olacaktır.

Tahin pekmez

Yüksek oranda protein içermesi, B vitaminleri yönünden zengin olması, tahinin hücreleri yenilenmesinde önemli rol oynamasını sağlar. Protein gibi yağ içeriği de çok yüksek olduğundan ağırlık takibi yapan gebelerin kontrollü tüketilmesinde fayda vardır. Pekmez ile tüketilmesi tahinin yararlı etkilerini artırır. Pekmez ise ülkemizde üzüm, dut, keçiboynuzu gibi meyvelerin ezilerek, suyunun kaynatılıp koyulaştırılması ile hazırlanan önemli bir gıdadır. Pekmez, B grubu vitaminler ve mineraller yönünden iyi bir kaynaktır. Potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum içerir. 20 g pekmez; 2 mg demir, 80 mg kalsiyum içerir. Enerji verir, kemik gelişimi ve kan yapımı için faydalıdır. Enerji ve mineral gereksinimi artan gebelerin, hazır gıdaları tüketmek yerine tahin-pekmezi tercih etmesi daha sağlıklı olacaktır.

Ceviz

Ceviz; B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengindir. Yağ içeriği yüksek olmasına karşın bitkisel kaynaklı olduğundan kolesterol içermez. Omega-3 yağ asiti ve E vitamini bakımından zengindir. Anne karnındaki bebeğin beyin ve retina (gözdeki ağ tabaka) gelişimi için faydalıdır. Bu nedenle kahvaltıda cevize yer verebilirsiniz.

Ekmek

Kahvaltının temel enerji kaynağını genellikle ekmek oluşturur. Ekmek tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta, tam tahıllı ekmek tercih etmektir. Tam tahıllar, sizi uzun süre tok tutar, kan şekerinizin hızlı yükselmesini engeller. Beyaz ekmeğe göre daha besleyicidir. Bu nedenle ekmek tüketiminde tam buğday, çavdar, karışık tam tahıllı ekmek tercih etmeniz daha doğru olacaktır.

Süt

Gebeler için çok önemli olan süt ürünleri, kalsiyum, çinko, fosfor, protein, B grubu vitaminler, A ve D vitaminlerini içerir. Bebeğinizin büyüme ve gelişmesi için, depolarınızın eksilmemesi için tüketilmesi gereken besin gruplarındandır. Kaynağı bilinmeyen, denetimsiz sokak sütü satın alınmamalı, pastörize (günlük süt) ve uzun omurlu (UHT) sütlerin tercih edilmesi daha uygun olacaktır.

Meyve

Meyveler yüksek posa, vitamin ve mineral içerirken diğer besinlere göre de daha az kalori içerirler. Bu sayede aşırı kilo almanızın önüne geçerler. Yüksek vitamin ve mineral içermesi bağışıklığınızı kuvvetlendirir. Bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterir. Ancak mevsiminde meyve ve sebzeleri tercih etmelisiniz. Kabuğuyla tüketeceğiniz meyveleri iyi yıkamaya özen göstermelisiniz.

Taze sıkılmış meyve suyu

Kalori kısıtlaması olmayan anne adayları kahvaltıda taze sıkılmış meyve suyu tercih edebilirler. Meyve suyunun açıkta hava ve ışık görecek şekilde bekletilmesi vitamin kayıplarına neden olacağından tüketileceği vakitte hazırlanmasına dikkat edilmelidir.

Mevsim yeşillikleri

Mevsimine göre domates, salatalık, biber söğüş, marul, maydanoz, tere, roka gibi sebzeleri tüketmek demir emilimini artırır. Lif ve C vitamini gereksiniminizi karşılar. Kontrollü ağırlık kazanımınızı destekler. Bebeğinizin büyüme ve gelişmesi için faydalıdır. Folik asit yönünden zengin olmaları bebeğinizin bir doğum kusuru olan nöral tüp defektine sahip olma ihtimalini azaltır. Çoğunlukla potasyum içerikleri yüksek olduğundan gebelikte tansiyon yükselmesi probleminin önüne geçerler. Bu da erken doğum ve ölü doğum riskini azaltır. Kahvaltıda sebze ve yeşillik tüketimini artırırken, sebzelerin çok iyi yıkanmasına özen gösterin.

Kahvaltılık gevrek ( 1 kupa 30 gram)

Birçok çeşidi olan kahvaltılık gevrekler, özellikle çalışan gebeler tarafından hızlı hazırlanışı ve pratik oluşu nedeniyle tercih ediliyor. Ayrıca gebeliğe yüksek kilo ile başlayan anne adaylarının da kahvaltılık gevrekleri tüketmesi uygundur. Özellikle yulaf ezmesi, tam tahıl içermesi nedeniyle diğer karışık gevreklere göre daha doğru bir tercih olacaktır. Sade kahvaltılık gevreği süt ile beraber, kuru meyveler, taze meyveler, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar ile daha besleyici hale getirebilirsiniz. Ağırlık kontrolü yapan anne adayları yarım yağlı veya light süt kullanabilirler.

Çorbalar

Özellikle tarhana, mercimek, süt çorbaları besleyici özellikleri ile kahvaltıda da tercih edebileceğiniz gıdalardandır.

Çay, kahve ve bitki çayları

Siyah çay, gebelikte kansızlığa neden olması ve tüketilen besinlerin yararlılığını azaltması nedeniyle özellikle kahvaltıda önerilmez. Ancak çaydan başka bir tercihte bulunamıyorsanız çayı açık ve limonlu tüketmeniz gerekir. Kahve ise kafein içermesi dolayısıyla gebelik süresince kullanılması önerilmeyen ürünlerdendir. Aç karnına kahve içmek mide problemleri ile karşılaşmanıza yol açabilir. Ihlamur, rezene gibi bitki çayları gebelik süresince tüketilebilecek bitki çaylarındandır.

GEBELİK BOYUNCA TÜKETİLEBİLECEK ÖRNEK KAHVALTILAR

MENÜ 1

►1 bardak süt

►1 adet haşlanmış yumurta

►1 kibrit kutusu beyaz peynir

►1 tatlı kaşığı bal

►3-4 adet ceviz

►1 küçük kase söğüş sebze veya mevsim yeşillikleri

►2 ince dilim tam tahıllı ekmek

MENÜ 2

►1 adet haşlanmış yumurta

►1 porsiyon beyaz peynir

►3-4 adet zeytin

►1 tatlı kaşığı tahin pekmez

►1 küçük kase söğüş sebze veya mevsim yeşillikleri

►2 ince dilim tam tahıllı ekmek

►1 bardak ıhlamur çayı

MENÜ 3

►1 yumurtalı sebzeli omlet ( menemen)

►3-4 adet zeytin

►1 tatlı kaşığı bal

►1 tatlı kaşığı tereyağı

►1 küçük kase söğüş sebze veya mevsim yeşillikleri

►2 ince dilim tam tahıllı ekmek

►1 bardak rezene çayı

MENÜ 4

►1 bardak süt

►7 yemek kaşığı yulaf ezmesi

►3 kıyılmış ceviz içi

►1 küçük muz

MENÜ 5

►1 bardak taze sıkılmış portakal suyu

►2 ince dilim ekmeğe kaşar peynirli tost

►1 küçük kase söğüş sebze veya mevsim yeşillikleri

Diyetisyen Çiğdem Öteleş

Bu Haber 7.394 kez okunmuştur.

Eklenme Tarihi : 26.02.2018 Pts 09 : 26

YORUM YAZ

Henüz yorum yapılmamış.