40 haftalık hamilelik süresince sizin yanınızdayız

Hamileler için Mart ayı beslenme listesi

Hamileler için Mart ayı beslenme listesi

MART AYINDA HAMİLELER NASIL BESLENMELİ

Anne adaylarının Mart ayında hangi sebze ve meyveleri tüketmesi gerektiği konusunda Diyetisyen Çiğdem Öteleş kapsamlı bir yazı kaleme aldı. Her Trimester için ( 0-13 hafta , 14. – 26.hafta , 27. – 40. hafta )  ayrı ayrı 4 farklı örnek beslenme listesi , öneri ve yemek tarifleri yer almaktadır.Hamileliği kaçıncı haftasında iseniz o haftanın beslenme proğramına bakmalısınız.

►1.Tirimester (0.-13. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
2.Trimester (14.-26. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
3.Trimester (27.-40. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
Beslenme önerileri ve yemek tarifleri için tıklayın.

1.TRİMESTER ( 0 – 13. hafta arasında olan hamileler için Mart ayı beslenme listesi )

Gebeliğinizi öğrendiğiniz bu güzel sürecin başlangıcında kafanızda birçok soru olabilir. Nasıl beslenmeliyim? Vitamin takviyesi almalı mıyım? Nasıl ve ne kadar hareket etmeliyim? Bebeğime nasıl daha iyi bakabilirim?

Gebeliğin özellikle ilk üç ayında yani 1. Trimester de günlük enerji gereksiniminizde artış yoktur. Ancak vücudunuzda başlayan değişimler nedeniyle bulantı ve kusma, aşerme, iştahsızlık, kabızlık, halsizlik, yorgunluk ve uykuya meyillilik şikâyetleriniz olabilir. Bu problemlerin önüne geçebilmek için,

►Az az ve sık sık beslenmek,

►Su ve diğer içecekleri yemekle beraber değil, öğün dışı vakitlerde tüketmek

►Tüketemediğiniz gıdalar için zorlayıcı olmamak,

►Yemekleri iştahınızı açacak şekilde hazırlamaya çalışmak,

►Yemek kokusundan rahatsız oluyorsanız, size yardımcı olabilecek kişilerden yemek hazırlama konusunda destek almak ve

►Bu sürecin geçici olduğunu bilerek sabırlı davranmak önemlidir.

Gebelik başında düzensiz beslenmek, ihtiyaç duyacağınız vitamin ve mineralleri almanızı engeller. Özellikle ilk trimesterde folik asit takviyesi almak bebeğinizin Nöral Tüp Defekti adı verilen, gebelikte gerçekleşen bir rahatsızlığa yakalanma ihtimalini azaltır. Gebelik başlar başlamaz oluşan Nöral Tüp dediğimiz yapı; folik asit yetersiz tüketildiğinde kapanmayabilir. Bu nedenle, özellikle ilk trimester olmak üzere gebelik süresince folik asitten zengin beslenmek önemlidir. Ispanak, pırasa, semizotu, marul, tere, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, yumurta, süt ürünleri folik asitten zengindir.

Bu gıdaların tüketimini artırıp, doktorunuza danışarak folik asit takviyesi almanız gerekir.

MENÜ 1- 2400 KKAL

KAHVALTI

►1 kibrit kutusu beyaz peynir

►1 haşlanmış yumurta

►5 zeytin

►Mevsim yeşillikleri

►2 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►Köri soslu tavuk (10 – 12 parça kuşbaşı et büyüklüğünde) Köri soslu tavuk tarifi için tıklayın.

►8 yemek kaşığı sağlıklı sebze tabağı (Haşlanmış patates, havuç, brokoli – limonlu zeytinyağlı sos ile)

►1 bardak ayran

►1 dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM

►2 küçük kepçe düğün çorba –düğün çorba tarifi için tıklayın.

►Bir tabak bulgurlu kıymalı ıspanak

►Bir kase yoğurt

►2 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

►5 Ceviz –1 küçük boy portakal

►4 kuru kayısı – 1 bardak süt

►1 su bardağı az yağlı patlamış mısır – 1 bardak ayran

MENÜ 2-2400 KKAL

KAHVALTI

►1 kibrit kutusu beyaz peynir

►1 yemek kaşığı pekmez

►3 ceviz

►Mevsim yeşillikleri

►3 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►8 yemek kaşığı etli nohut ( 8 – 12 parça kuşbaşı et ile)

►6 yemek kaşığı yeşil mercimekli bulgur pilavı

►Suda bekletilmiş az tuzlu turşu

►Bir bardak ayran

AKŞAM

►İki küçük kepçe ezogelin çorba

►8 yemek kaşığı kıymalı fırın karnabahar

►1 kase yoğurt

►Kış salata

►Bir dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

►1 avuç çekirdekli kuru üzüm – 1 bardak kefir

►1 avuç tuzsuz badem – 1 küçük muz

►2 tane kuru incir – 1 bardak süt

MENÜ 3- 2200 KKAL

KAHVALTI

►Peynirli omlet (bir tam yumurta ve 1 kibrit kutusu peynir ile yağsız tavada)

►Mevsim yeşillikleri

►2 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►İki küçük kepçe ekşili köfte (pirinç ve kıyma ile hazırlanmış 7 – 8 adet misket köfte) Ekşili köfte tarifi için tıklayın.

►8 yemek kaşığı kuru fasulye piyaz (soğan, maydanoz, kırmızı biber, zeytinyağı, haşlanmış yumurta ile)

►Bir bardak ayran

►Bir dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM

►8 yemek kaşığı kıymalı kapuska

►6 yemek kaşığı peynirli makarna

►Havuç borani Havuç borani tarifi için tıklayın.

►Bir dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

►7 kaşık tam tahıllı gevrek – 1 bardak süt

►1 orta boy elma – 1 avuç fındık

►1 avuç leblebi – 1 bardak ayran

MENÜ 4- 1900 KKAL

KAHVALTI

►1 kibrit kutusu kaşar peyniri

►5 zeytin

►Mevsim yeşillikleri

►Yarım simit veya 1 küçük poğaça

ÖĞLE

►8 yemek kaşığı kış türlüsü ( patates, havuç, bezelye, 6 – 8 parça kuşbaşı et ile)

►Bir kase yoğurt

►Bir dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM

►İki küçük kepçe kırmızı mercimek çorba

►İki avuç içi büyüklüğünde fırın balık

►Roka salata

►İki dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

►1 avuç kuru üzüm – 1 bardak süt

►Bir porsiyon ayva tatlısı (cevizli, kaymaksız )

►5 – 6 adet küçük kepekli galeta – 1 kibrit kutusu peynir

2.TRİMESTER  ( 14. – 26. hafta arasında olan hamileler için Mart ayı beslenme listesi )

Artık alışmaya başladığınız gebeliğin en güzel zamanı genellikle ikinci trimester dir. Bu dönemde yaşadığınız bulantı ve kusmalar azalır. Karnınız belirginleşmeye başlar. Bu da yeni problemleri beraberinde getirir. Büyüyen karnınız mide ve bağırsaklarınıza baskı yaptığından, kabızlık ve mide yanması şikâyetleriniz artabilir. Bunun için, midenizi çok doldurmamak, az az ve sık sık beslenmek, çok yağlı, acı, baharatlı gıdaları azaltmak gereklidir.

Bu trimester de Sağlık Bakanlığı’nın her gebeye D vitamini ve demir desteği programına göre, doktorunuzun da uygun bulması halinde D vitamini, kalsiyum ve demir takviyesine başlayabilirsiniz. 24.haftadan itibaren Şeker Yükleme Testi yaptırmak, sizi ve bebeğinizi olası risklere karşı koruyacaktır.

MENÜ 1 – 2400 KKAL

KAHVALTI

►1 kibrit kutusu beyaz peynir

►1 haşlanmış yumurta

►5 zeytin

►Mevsim yeşillikleri

►2 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►Köri soslu tavuk (10 – 12 parça kuşbaşı et büyüklüğünde) Köri soslu tavuk tarifi için tıklayın.

►8 yemek kaşığı sağlıklı sebze tabağı (Haşlanmış patates, havuç, brokoli – limonlu zeytinyağlı sos ile)

►1 bardak ayran

►1 dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM

►2 küçük kepçe düğün çorba – Düğün çorbası tarifi için tıklayın.

►Bir tabak bulgurlu kıymalı ıspanak

►Bir kase yoğurt

►2 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

►5 Ceviz –1 küçük boy portakal

►4 kuru kayısı – 1 bardak süt

►1 su bardağı az yağlı patlamış mısır – 1 bardak ayran

MENÜ 2 – 2600 KKAL

KAHVALTI

►1 kibrit kutusu beyaz peynir

►1 yemek kaşığı pekmez

►3 ceviz

►Mevsim yeşillikleri

►Üç dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►8 yemek kaşığı etli nohut ( 8 – 12 parça kuşbaşı et ile)

►İki servis kepçesi yeşil mercimekli bulgur pilavı

►Suda bekletilmiş az tuzlu turşu

►Bir bardak ayran

AKŞAM

►İki küçük kepçe ezogelin çorba

►8 yemek kaşığı kıymalı fırın karnabahar

►Bir kase yoğurt

►Kış salata

►Bir dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

►1 avuç çekirdekli kuru üzüm – 1 bardak kefir

►1 avuç tuzsuz badem – 1 küçük muz

►2 tane kuru incir – 1 kase yoğurt

MENÜ 3 – 2200 KKAL

KAHVALTI

►Peynirli omlet (bir tam yumurta ve 1 kibrit kutusu peynir ile yağsız)

►Mevsim yeşillikleri

►3 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►İki küçük kepçe ekşili köfte ( pirinç ve kıyma ile hazırlanmış 7 – 8 adet misket köfte) Ekşili köfte tarifi için tıklayın.

►8 yemek kaşığı kuru fasulye piyaz (soğan, maydanoz, kırmızı biber, zeytinyağı, haşlanmış yumurta ile)

►Bir bardak ayran

►Bir dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM

►8 yemek kaşığı kıymalı kapuska

►6 yemek kaşığı peynirli makarna

►Havuç borani Havuç borani tarifi için tıklayın.

ARA ÖĞÜNLER

►7 kaşık yulaflı gevrek – 1 bardak süt

►1 orta boy elma – 1 avuç fındık

►1 avuç leblebi – 1 bardak ayran

MENÜ 4 – 1900 KKAL

KAHVALTI

►1 kibrit kutusu kaşar peyniri

►5 zeytin

►Mevsim yeşillikleri

►Yarım simit veya küçük poğaça

ÖĞLE

►8 yemek kaşığı kış türlüsü ( patates, havuç, bezelye, 6-8 parça kuşbaşı et ile)

►Bir kase yoğurt

►Bir dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM

►İki küçük kepçe kırmızı mercimek çorba

►İki avuç içi büyüklüğünde fırın balık

►Roka salata

►İki dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

►1 avuç kuru üzüm – 1 bardak süt

►Bir porsiyon ayva tatlısı (cevizli, kaymaksız )

►5 – 6 adet küçük kepekli galeta – 1 kibrit kutusu peynir

3.TRİMESTER  ( 26. – 40. hafta arasında olan hamileler için Mart ayı beslenme listesi )

Gebeliğin son dönemi olan üçüncü trimesterde bebeğin büyüme ve gelişme hızı en yüksek seviyededir. Bu sebeple protein, demir ve kalsiyum gereksinimi artar. Bebeğiniz ve siz daha hızlı kilo alacaksınız. Buna adapte olabilmek için boş kalori sağlayan, besleyici özelliği olmayan abur cubur ve hamur işlerinden kaçınarak, sağlıklı gıdaları tüketmeyi artırmalısınız. Ayrıca tansiyon ölçümü yaptırmayı ihmal etmemelisiniz. Tansiyon ölçümleriniz yüksek çıkarsa, beslenmenizden tuzlu gıdaları kaldırmanız, bol su içmeniz, yürüyüş yapmanız faydalı olacaktır.

MENÜ 1 – 2700 KKAL

KAHVALTI

►2 kibrit kutusu az tuzlu beyaz peynir

►1 haşlanmış yumurta

►5 zeytin

►Mevsim yeşillikleri

►3 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►Köri soslu tavuk ( 10 – 12 kuşbaşı et büyüklüğü kadar) Köri soslu tavuk tarifi için tıklayın.

►Sağlıklı sebze tabağı (Haşlanmış patates, havuç, brokoli – limonlu zeytinyağlı sos ile)

►1 bardak ayran

►3 dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM

►2 küçük kepçe düğün çorba –Düğün çorbası tarifi için tıklayın.

►Bir tabak bulgurlu kıymalı ıspanak

►Bir kase yoğurt

►2 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

►5 Ceviz –1 küçük boy portakal

►4 kuru kayısı – 1 bardak süt

►1 su bardağı tuzsuz az yağlı patlamış mısır – 1 bardak ayran

MENÜ 2 – 2700 KKAL

KAHVALTI

►2 kibrit kutusu beyaz peynir

►1 yemek kaşığı pekmez

►5 ceviz

►Mevsim yeşillikleri

►3 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►8 yemek kaşığı etli nohut ( 8 – 12 parça kuşbaşı et ile)

►İki servis kepçesi yeşil mercimekli bulgur pilavı

►Suda bekletilmiş az tuzlu turşu

►Bir bardak ayran

►1 dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM

►2 küçük kepçe ezogelin çorba

►8 yemek kaşığı kıymalı fırın karnabahar

►1 kase yoğurt

►Kış salata

►1 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

►1 avuç çekirdekli kuru üzüm – 1 bardak kefir

►1 avuç tuzsuz badem – 1 küçük muz

►2 tane kuru incir – 1 kase yoğurt

MENÜ 3 – 2400 KKAL

KAHVALTI

►Peynirli omlet ( 2 kibrit kutusu peynir ve 1 tam yumurta ile )

►Mevsim yeşillikleri

►3 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►Ekşili köfte ( pirinç ve kıyma ile hazırlanmış 7 – 8 adet misket köfte) Ekşili köfte tarifi için tıklayın.

►Kuru fasulye piyaz (soğan, maydanoz, kırmızı biber, zeytinyağı, haşlanmış yumurta ile)

►Bir bardak ayran

►Bir dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM

►8 yemek kaşığı kıymalı kapuska

►9 yemek kaşığı peynirli makarna

►Havuç borani Havuç borani tarifi için tıklayın.

ARA ÖĞÜNLER

►7 kaşık tam tahıllı gevrek – 1 bardak süt

►1 orta boy elma – 1 avuç fındık

►1 avuç leblebi – 1 bardak ayran

MENÜ 4 – 2200 KKAL

KAHVALTI

►2 kibrit kutusu kaşar peyniri

►5 zeytin

►Mevsim yeşillikleri

►Bir adet simit veya 1 küçük poğaça

ÖĞLE

►8 yemek kaşığı kış türlüsü ( patates, havuç, bezelye, 6-8 parça kuşbaşı et ile)

►Bir kase yoğurt

►Bir dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM

►İki küçük kepçe kırmızı mercimek çorba

►Üç avuç içi büyüklüğünde fırın balık

►Roka salata

►İki dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

►1 avuç kuru üzüm – 1 bardak süt

►Bir porsiyon ayva tatlısı (cevizli, kaymaksız )

►5 – 6 adet küçük kepekli galeta – 1 kibrit kutusu peynir

ÖNERİLER VE BAZI TARİFLER

►Mart ayı ilkbahar mevsiminin başlangıcıdır. Kış sebze ve meyvelerinin son zamanları olduğundan, tadını çıkarmak gerekir.

Mart ayının meyveleri: Elma, ayva, portakal, muz.

Mart ayının sebzeleri: Ispanak, lahana, brokoli, kereviz, havuç, turp, kuşkonmaz.

►Haftada iki kez ara öğün yerine kabak tatlısı, ayva tatlısı veya bir küçük kase sütlü tatlı tüketebilirsiniz. Tatlılara kaymak, krema gibi yüksek kalorili ürünler kullanmadan, ceviz veya fındık ile süsleyebilirsiniz.

►Menüler fikir vermek amacıyla hazırlanmış olup, hazırlanışa göre kalorileri farklılık gösterebilir. Gereksinimlerinize en uygun menüyü diyetisyen ile beraber planlayabilirsiniz.

DÜĞÜN ÇORBA

Malzemeler

►10 – 12 küçük parça kuşbaşı et

►1 yemek kaşığı tam buğday unu

►Yarım yumurta sarısı

►1 yemek kaşığı yoğurt

►Limon suyu

►1 tatlı kaşığı tere yağ

►Baharat

Düğün çorbasının hazırlanışı

Kuşbaşı etler suda haşlanır. Bir kasede yoğurt, un, yumurta sarısı, limon suyu çırpılır. Haşlanan etin suyu ile hızlıca karıştırılarak tencereye alınır. 10 dakika kadar daha piştikten sonra, üzerine eritilmiş tere yağda çevrilen baharat ilave edilerek servis edilir.

KÖRİ SOSLU TAVUK

Malzemeler

►1 adet ufak derisiz tavukgöğsü (kuşbaşı doğranmış)

Marine etmek için;

►1 çorba kaşığı köri

►1 tepeleme çorba kaşığı tam buğday unu

►1 tepeleme tatlı kaşığı kekik

►1 silme çay kaşığı karabiber

►1 çay kaşığı tuz

►1 çay bardağı süt

Pişirmek için;

►1 yemek kaşığı sıvı yağ

Yapılışı: Marine edilecek malzemeler bir kapta çırpılır. Ufak kuşbaşı büyüklüğünde doğranan tavukgöğsü içerisine konulup yarım saat dinlendirilir. Tava sıvıyağ ile yağlanıp orta ateşe tavuklar marine sosu ile beraber konulur. Tavuklar kısık ateşte suyunu bırakıp çektiği zaman ocağı kapatabilirsiniz. Tavuklar, marine edildiği sıvı ile piştiği için tavaya fazla yağ koymanıza gerek yok.

HAVUÇ BORANİ

Malzemeler

►1 büyük rendelenmiş havuç

►1 tatlı kaşığı sıvıyağ

►1 diş sarımsak

►2 yemek kaşığı yoğurt

Yapılışı: Bir yemek kaşığı sıvı yağ tavaya alınır. Kısık ateşte rendelenmiş havuçlar ve minik doğranan sarımsaklar ilave edilir. Kapağı kapalı olarak havuçlar yumuşayıncaya kadar pişirilir. Ilıdığı zaman çırpılmış yoğurtla karıştırılarak servise edilir.

EKŞİLİ KÖFTE

Malzemeler

►90 gram dana kıyma

►1 küçük kuru soğan

►1 yemek kaşığı pirinç

►1 yemek kaşığı tam buğday unu

►1 yemek kaşığı yoğurt

►Yarım yumurta sarısı

►Çeyrek limonun suyu

►Tuz, karabiber

Yapılışı: Soğan rendelenip suyu sıkılır. Pirinç, kıyma, tuz ve karabiber ile karıştırılır. Harçtan misket büyüklüğünde köfteler yapılır. Tam buğday ununa bulanır. Bir tencerede kaynayan suya atılan köfteler 15 dakika kadar pişirilir. Bir kasede limon suyu, yoğurt ve yumurta sarısı çırpılır. Yemeğin suyundan kaseye biraz alınıp hızlıca karıştırılarak, kaynayan sulu köftenin içerisine katılır. Beş dakika daha pişirilerek servise hazırlanır.

►1.Tirimester (0.-13. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
2.Trimester (14.-26. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
3.Trimester (27.-40. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
Beslenme önerileri ve yemek tarifleri için tıklayın.

Diyetisyen Çiğdem Öteleş

 

Bu Haber 13.503 kez okunmuştur.

Eklenme Tarihi : 28.02.2017 Sal 04 : 28

YORUM YAZ

Henüz yorum yapılmamış.