40 haftalık hamilelik süresince sizin yanınızdayız

Hamilelikte beslenme düzeni nasıl olmalı ?

Hamilelikte beslenme düzeni nasıl olmalı ?

GEBELER BESLENME DÜZENİ OLUŞTURURKEN NELERE DİKKATE ETMELİLER?

Anne adayları tükettikleri tüm gıdaları karınlarında özlemle bekledikleri minik yavrularıyla paylaşıyorlar. Bu nedenle evlatları için en iyisini isteyen anneler, gebelik boyunca daha da özenli beslenme gayreti içerisindeler. Gebelik süresince sağlıklı beslenmek, sizin ve bebeğinizin gereksinimlerinizi karşılamak, hızlı ve fazla kilo alımından kaçınmak amacıyla gebelik süresince bir beslenme düzeni oluşturmak ve onu sürdürebilmek çok önemlidir. Bu yazıda gebelik boyunca sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için anne adaylarının dikkate etmesi gereken noktaları inceledim.

Beslenme düzeniniz size özel ve sürdürülebilir olsun.

Genel beslenme kuralları herkes için ortak olsa da, çalışıyor olmanız, işinizin aktif veya masa başı oturarak olması veya vardiyalı çalışmanız, kişisel rahatsızlıklarınız, hormon tedavileri, alerjinizin olup olmaması gibi pek çok etmen nedeniyle beslenme düzeniniz size özel olmalı. Size uygun olan bir beslenme düzenini ise kolaylıkla sürdürebilirsiniz. Kendinize özel beslenme düzenini bir diyetisyenle beraber planlayabilirsiniz.

Ağırlık takibi yapın.

Tek bebek beklenen gebeliklerde 9-14 kilo arası, ikiz bebek beklenen gebeliklerde 16-21kilo arası ağırlık kazanımı normal kabul ediliyor. Bu nedenle 15 günde bir, sabahları tuvalet sonrası ince kıyafetle aç karnına ağırlık ölçümünüzü yazarak takip etmek, sizi aşırı değişimlerden korumak ve hızlı kilo alımının önüne geçmek açısından önemlidir. Son trimesterde kilo alım hızı artacağından ilk aylar ayda 1-1.5 kilo, son iki ayda ise haftada yaklaşık 1 kilo ağırlık kazanımı uygun olacaktır.

Gereksinimlerinizi tanıyın ve temin etmeye çalışın.

Besinleri 4 temel grupta topluyoruz. Bu gruplar; süt ve ürünleri, et, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve meyveler, tahıllardır. Tüm bu grupları tanıyarak, sizin ve bebeğiniz için faydalarını ve gereksinimlerinizi karşılayacak tüketimi sağlamak hedefiniz olmalı. Bu nedenle günde 3-4 su bardağı süt, yoğurt, ayran, kefir gibi ürünlerinden,

3-4 köfte büyüklüğü kadar kırmızı et, tavuk, haftada 2 kez balık ve fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek gibi kuru baklagil ürünlerinden,

5-6 dilim tam tahıllı ekmek veya öğünde ekmek yerine 5-6 yemek kaşığı bulgur, tam makarna, tam pirinç, irmik, yulaf gibi tam tahıllar,

2 porsiyon sebze yemeğ ve salata, 3 porsiyon meyve tüketmek gereklidir.

Yine bu gruplar içerisinde saymadığımız ve besin olarak tükettiğimiz yağlar ve şekerli gıdaların da tüketimi kontrollü olmalıdır. Margarin tüketmek yerine aşırıya kaçmadan tereyağı tüketebilirsiniz. Yemeklerde ayçiçeği yağı, zeytinyağı ve fındık yağı gibi yağları ölçerek kişi başı 1 tatlı kaşığı kullanmalısınız.

Gereksiz kalori alımından kaçının.

Besleyici özelliği bulunmayan, boş kalori kaynağı olan hamur işleri, pilav grubu yiyecekler, şerbetli tatlılar, gazlı ve şekerli içecekler, abur cubur fast food tarzı gıdalardan uzak durun. Porsiyonu kontrollü olmak şartıyla haftada 1 -2 kez sütlü tatlı, dondurma, çikolata tüketebilirsiniz.

Menülerinizde çeşitlilik sağlayın.

Hep aynı gıdaları tüketmek bir süre sonra sıkılarak beslenme düzeninizi aksatmanıza neden olacaktır. Alışılmış tariflerin dışına çıkın. Sağlıklı beslenmeye odaklanırsanız yeni tarifler deneyebilirsiniz. Örneğin kuru baklagilleri salataya karıştırmak her zaman sulu yemeğini tüketmeseniz de baklagil alımına katkı sağlayacaktır.

Gebelikte yaşanabilen sindirim sorunları ve çözümleri hakkında bilginiz olsun.

Bulantı ve kusma, reflü, mide yanması, hazımsızlık, kansızlık gibi çeşitli problemler gebelik boyunca sık yaşanan ve beslenme düzenine dikkat edildiğinde olumsuz etkileri azaltılabilen sağlık sorunlarıdır. Bunların çözümünü bilmek ve beslenme düzeninizi buna göre oluşturmak yaşayacağınız sağlık sorunlarını en aza indirger.

Hassas olduğunuz gıdalar yerine muadillerini tüketin.

Gebelik nedeniyle daha önce tüketiyor olduğunuz bir gıdayı yiyemiyor olabilirsiniz. Bunun için benzer besin öğelerine sahip başka bir gıdayı tüketerek bu açığı kapatabilirsiniz.

Gebelik boyunca tüketilmemesi gereken gıdaları tanıyın.

Çiğ et ve şarküteri ürünleri, çiğ sütten yapılan peynir ve diğer ürünler, kaynamamış musluk suyu, sakatat tüketimi zehirlenme ve başka rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle bu gıdaların tüketiminden kaçının.Gebelikte uzak durulması gereken yiyecekler için tıklayın

Düzenli su içmek ve yürüyüş alışkanlığınız olsun.

Gebelik ve doğum sonrası bol su içmek hem iştahınızı dengeleyerek kilo kontrolünü sağlar hem de bebeğin içerisinde bulunduğu amniyon sıvısını dengeli tutar. Su aynı zamanda metabolik faaliyetler için de gereklidir. Bu nedenle en az 8-10 bardak su içmeyi hayat boyu alışkanlık haline getirin. Yürüyüş ise stresi azaltır, metabolizmanızı hızlandırır. Doğum eylemini kolaylaştırır. Doktorunuz uygun görüyorsa her gün yarım saat yürüyüş yapabilirsiniz.

Besin günlüğü tutun.

Bir defter edinerek her gün tükettiğiniz gıdaları ve miktarları kaydetmek, yeterli ve dengeli beslenip beslenmediğinizi görmeniz açısından önemlidir. Tüketemediğiniz besinleri tespit edebilir ya da hangi gıdaları aşırı tükettiğinizi görebilirsiniz. Bu sayede beslenme düzeninizi oluşturmak daha kolay olacaktır.

ÖRNEK MENÜ

KAHVALTI

Açık az şekerli çay veya bitki çayları

1 kibrit kutusu beyaz peynir

1 haşlanmış yumurta

1 yemek kaşığı pekmez

3 ceviz

Mevsim yeşillikleri

3 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

8 yemek kaşığı etli nohut ( 8 – 12 parça kuşbaşı et ile)

6 yemek kaşığı yeşil mercimekli bulgur pilavı

Mevsim yeşillikleri

Bir bardak ayran

AKŞAM

İki küçük kepçe ezogelin çorba

8 yemek kaşığı kıymalı fırın karnabahar

1 kase yoğurt

Kış salata veya mevsim yeşillikleri

Bir dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

1 avuç çekirdekli kuru üzüm – 1 bardak kefir

1 avuç tuzsuz badem – 1 küçük muz

2 tane kuru mandalina – 1 bardak süt

 Diyetisyen Çiğdem Öteleş

Bu Haber 575 kez okunmuştur.

Eklenme Tarihi : 17.12.2017 Paz 05 : 17

YORUM YAZ

Henüz yorum yapılmamış.