40 haftalık hamilelik süresince sizin yanınızdayız

Hamilelikte doğru beslenme nasıl olmalı

Hamilelikte doğru beslenme nasıl olmalı

Kimi anneler hamilelikleri boyunca çok kilo alırlar, ama düşük kiloda bebek dünyaya getirirler .Bizde sağlıklı bir bebek dünyaya getirmeniz ve sağlıklı bir gebelik geçirmeniz için, sizin fazla kilo almanızı engelleyecek, ama bebeğinizin yeterli kilo almasını sağlayacak bir beslenme programı hazırladık.

Her anne adayının ortak isteği hamilelik sürecinde bebeğinin ve kendisinin sağlıklı olmasıdır. Bunun olabilmesi için ilk gerekenler rutin bir doktor kontrolü ve sağlıklı beslenmedir. Bu arada hamilelikte alınan kilonun kalitesine de ayrı bir önem vermek gerekiyor. Çünkü annenin hamilelik sırasında alacağı toplam kilo, hamileliğin seyri ve sağlıklı bir bebek dünyaya gelmesine çok önemli katkılar sağlıyor. Ama, bu anne adayının alacağı kalori kısıtlanacak anlamına gelmemeli. Dikkat edilmesi gereken en önemli noktalar, gereksiz, kalori yüklü gıdaların beslenme programından çıkartılması ve doğru beslenme planlaması yapılmasıdır.

Normal bir hamilelikte maksimum 15 kilo, minimum 7 kilo alınır. Hamileliği esnasında çok kilo aldığı halde zayıf bebek dünyaya getiren annenin beslenme programı dağılımında besin değeri fazla olmayan ( tatlı, hamur işi , meşrubat, çikolata gibi ) ancak kalorisi yüksek olan besinlerin daha fazla tüketildiği görülmüştür.  Böyle bir durumun yaşanmaması için anne adayının bebeğinin gelişimini çok iyi bilmesi ve aylara göre özellikle belirli besin gruplarına ağırlık vermesi öneriliyor.

GEBELİKTE PROTEİN

Bedenin dokularını yenilemesini sağlayan proteinler bebeğin büyümesi ve gelişmesi için gerekli olan temel gıdalardır. Genellikle hayvansal gıdalardan alınır. Hamilenin günlük protein ihtiyacı 48-60 gram olup, hamile bir kadının diğer kadınlardan 15-30 gram daha fazla protein alması gerekir. Kırmızı et, tavuk eti, balık, yumurta, süt ve sütten yapılmış gıdalar ( peynir ,yoğurt )başlıca hayvansal protein kaynakları olup, özellikle kırmızı etin bolca yağ içerdiğinden yağsız veya az yağlı tüketilmesi tavsiye ediliyor. Vejeteryan bir anne açısından önemli olan bitkisel protein kaynakları ise; kuru baklagiller ( nohut, mercimek, fasulye, bakla ), kepekli tahıllar, bazı kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz ) olarak sayılıyor.

GEBELİKTE YAĞ

Bazı yağlar gelişim için önemli olan temel yağlardır. Özellikle doymamış olan yağların hücre yenileme ve bebeğin sinir sisteminin gelişimini sağlama gibi özellikleri bulunuyor. Ancak yine de belirli ölçülerde yağ almak, kızartma ve cipslerden uzak durmak gerekiyor. Sütlü gıdaları tüketirken de yağ oranı düşük olanlar tercih edilmelidir.( peynir, yoğurt gibi). Sardalya , uskumru gibi yağlı balıklar ise düzenli bir ölçüde yenilmelidir. Hamilelikte dengeli bir diyette, kalorinin üçte birinin yağlardan elde edilmesi gerekir. Asitlerinden zengin olmaları nedeniyle bitkisel yağların (Ayçiçek yağı, zeytinyağı ve mısırözü yağı ) tercih edilmesi önerilir.

BİR GÜNDE MUTLAKA ALINMASI GEREKEN BESİNLER

►Süt veya yoğurt, ayran: 4 bardak

►Et, tavuk, balık, kurubaklagil (nohut, fasulye ): ( 2 porsiyon ) 250 gram ( 2 avuç içi ) veya 2 tabak

►Peynir: 60 gram ( 2 kibrit kutusu )

►Yumurta : 1 adet

►Sebze: 1 tabak

►Meyve : 3 adet

►Ekmek : 3 dilim

►Yağ: 2 yemek kaşığı

GEBELİKTE KARBONHİDRAT

Karbonhidrat hamilelikte en dikkatli tüketilmesi gereken temel besin grubu olarak da tanımlanıyor. Mümkün olduğunca doğal kaynaklardan karşılanması gerekiyor. Vücutta temel olarak enerji ihtiyacını karşılayan karbonhidrat; tahıl, un şeker gibi besinler içerisinde yer alıyor. Yapı taşı değildirler. Çok tüketilmeleri halinde enerji olarak kullanılmayan fazla karbonhidrat (özellikle şekerler), vücutta yağ olarak depolanır ve gereksiz kiloların en sık nedenidir.

GEBELİKTE VİTAMİN

İnsan vücudundaki pek çok yıkım ve yapım olayının kolaylaştırıcıları vitaminler olup yaşamsal fonksiyonları vardır. Hamilelikte bu tür yapım ve yıkım olayları arttığı için anne adayının vitamin tüketiminin son derece dengeli olması gerekiyor. Özel diyet dışı vitamin desteği sadece folik asit için geçerli olup dengeli beslenen bir hamilede ayrıca vitamin kullanımına gerek yoktur. Folik asit  planlanmış bir hamilelikte 3 ay önce başlanıp, her gün 0,4 mg dozunda hamileliğin 13. Haftasına kadar alınmalıdır.

Folik asitin en önemli yararı bebeğin omurilik ve beyininde  görülen açıklık ve sakatlıkların önlenmesini sağlamaktır. Özellikle daha önce sakat bebek doğurmuş kadınlarda daha yüksek dozda folik asit uygulanarak sakatlığın tekrarlama olasılığı azaltılabiliyor. Hamilelik boyunca folik asitten zengin olan ıspanak, karnabahar,kepekli undan yapılmış yiyecekler, fındık ve fıstık tüketilmesi öneriliyor.

Genel olarak vitaminler olumlu etkileri olan maddeler olmakla beraber ilca olarak yüksek dozda vitamin kullanımı her zaman güvenli olmuyor. Bu nedenle ezberlenmiş veya başkalarına ait önerilerle, doktora danışılmadan yapılacak diyet dışı vitamin destekleri her zaman iyi sonuç vermiyor. Özel bir sindirim sistemi veya başka hastalığı olmayan ve normal beslenebilen bir annede, bugünkü bilgiler ışığında ilk 3 aydaki folik asit desteği dışında vitamin desteğine gerek yoktur. Doktor her anne adayına dengeli ve çeşitli beslenmeyi önermek ve öğretmekle hamilelikte artan vitamin ihtiyacını da karşılamış olur.

GEBELİKTE İÇTİKLERİNİZE DİKKAT EDİN!

Hamilelik döneminde kan basıncınız yükselir ve ekstra sıvıya ihtiyaç duyarsanız. Bulantı ve mide yanmalarına neden olacak kolalı içecekler yerine suyu tercih edin ve günde en az 2 litre su için. Gebelik döneminde sigara ve alkol’ün anne karnındaki bebek üzerinde kanıtlanmış bir çok zararı olduğu için kesinlikle uzak durulmalıdır.

GEBELİKTE MİNARELLER

En önemli kalsiyum ve demir olan minareller gerek anne gerekse bebek için kan yapımı ve kemik yapısı başta olmak üzere pek çok yaşamsal fonksiyonun devamını sağlıyor. Normal olarak hayvansal protein , yumurta, süt ve sütten yapılmış gıdalarda bol miktarda bulunurlarsa da hamilelikte artmış ihtiyacı beslenme ile karşılamak mümkün olmadığından destek olarak verilmeleri kabul görüyor. Eksiklik olmayan bir kadında bile hamilelikte kanın sıvı kısmının yüzde 50’ye varan artışına bağlı olarak ‘ seyrelmeye bağlı kansızlık’ gelişebilir. Kalsiyum pek çok hücresel fonksiyonun yanı sıra kemik yapımında kullanılan temle elaman olup eksikliği kadınlarda özellikle menopozda daha çok ortaya çıkan osteoporoza ( kemik erimesine ) neden olur. Bu yüzden demir eksikliği anemisi olsun olmasın her anneye kalsiyum desteği yapabilir. Yüksek dozda kalsiyum desteği yapılan hastalarda daha az hamilelik zehirlenmesi görüldüğü biliniyor. Kalsiyum; süt, yoğurt , peynir ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Demir ise kırmızı et, yumurta, ton balığı ve sakatatlar da boldur. Demir ve kalsiyum birbirlerinin bağırsaktan emilimlerini bozabileceklerinden, bu iki hapın farklı öğünlerde alınmasına dikkat etmek gerekir.

GEBELİKTE ÇİNKO

Buğday, kepekli ekmek, tahıllar, fındık ve cevizde bulunu ve bebeğin sağlıklı hücre gelişimini sağlar. B12 ( çinko ) vitamini kırmızı et ve tavukta, sardalya, yumurta, bira mayası gibi besinlerde bulunur.B12 vitamini bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişimi ve büyümesi açısından yararlıdır.

GEBELİKTE DHA ve DİĞERLERİ

Fındık, ceviz, yeşil sebzeler ve tahıllarda bulunan (Dokosaheksaenoik Asit ), bebeğe annesinden plesanta aracılığıyla ulaşan bir enzimdir. DHA, bebeğin damarlarının gelişimi, beyin ve görme yetisinin sağlanması açısından çok önemlidir.

UZMAN GÖRÜŞÜ

LİFLİ GIDALAR ALMAYA ÖZEN GÖSTERİN

Lifli, posalı gıdaların hamilelikte genellikle kabızlık şeklinde değişen bağırsak alışkanlıklarının düzeltilmesi açısından çok faydalıdır. Bu tür gıdalardan en zengin olan besinler taze sebze ve meyvelerdir. Bu gıdalar çok fazla tüketildiklerinde demir emilimi olumsuz etkileyebileceklerinden, demir haplarının aç karna alınması gerekir. Lif ve posa; kepekli ekmek, portakal, elma, kuru yemiş, baklagiller, kuru üzüm, kuru kayısı ve kepekli olarak hazırlanmış diğer unlu gıdalarda bol miktarda bulunur. Akşamları bir fincan kadar ceviz, badem fındık, fıstık karışımı yenilmelidir. Bu gıdalardan pek çok ( çinko, magnezyum, kalsiyum ) mineral ve E-B vitamini alınabilir.

GEBELİKTE TEMEL YAĞ ASİTLERİ

Bebeğin beyin gelişimine katkıda bulunan temel yağ asitleri ayçiçeği, soya ve mısırözü yağı, sebze ve tahıllar, et, fındık ve cevizde bulunur.

GEBELİKTE OMEGA 3 ve OMEGA 6 YAĞ ASİTLERİ

Balık ve özellikle yağlı balıklar , sebze, et, tahıllar ve yağlı besinlerle bulunurlar. Bebeğin beyin gelişimi için çok yararlıdırlar.

GEBELİKTE UZAK DURMANIZ GEREKN BESİNLER

Bebeğe zarar verebilecek ya da enfeksiyonlara neden olacak şu yiyecekleri beslenme listenizden çıkarmanızda yarar var:

►Vitamin bakımından çok zengin olan ve bebeğe zarar verebilecek olan karaciğer ezmesi ve benzeri gıdalar.

►Pastörize olmayan süt ve süt ürünleri. Bunlar toksoplazman adı verilen parazitlere neden olur.

►Az ya da hiç pişmemiş yemekler, hamburgerler, soslar, güvenilmeyen yerlerde yenilen tavuklar.

►Pişmiş ya da az pişmiş yumurta, mayonez gibi besinler ( Yumurtaların katı olacak şekilde pişmiş olması gerekir)

►Dondurulmuş gıdalar (Şayet yeniyorsa çok iyi pişirilmeli)

►İşlenmiş etler ; salam,sosis

►Hazır çorba, kola, fanta tarzı gıdalar tercih edilmemelidir.

►Alkol ve sigaradan kesinlikle uzak durulmalı..

9 AY BOYUNCA SAĞLIKLI BESLENMENİN YOLLARI

Her lokmanın sayılması : Yediklerinize özen göstererek bebeğinize yaşama en iyi şekilde başlama fırsatı vermek için önünüzde yalnızca 9 ay var. Yediğiniz her lokmaya dikkat edin, çatalınızı ağzınıza götürmeden önce ‘’ Bu yediğim bebeğim için iyi mi ? ‘’ diye düşünün, eğer yanıt ‘’Evet’’se bu yiyeceği yiyin.

Tüm kaloriler birbirine eşit değildir : 10 adet patates cipsindeki 100 kalori, kabuğuyla fırında pişirilmiş patatesteki 100 kaloriye eşit değildir. Bu nedenle aldığınız kalorinin miktarının yanı sıra, niteliğine de özen gösterin. Bebeğiniz alacağı 400 boş kaloriden çok besleyici madde açısından zengin 2000 kaloriden yararlanacaktır.

Kendinizi aç bırakırsanız bebeğinizi de aç bırakırsanız : Bebeğinizin düzenli aralıklarla beslenmeye gereksinimi vardır. Hiç bir zaman öğün atlamayın. Siz aç olmasanız da öğün atlamayın.

Karbonhidratlar karışık bir konudur: Hamilelik sırasında çok fazla kilo almaktan korkan bazı kadınlar, beslenme listesinden karbonhidratları çıkarırlar. Oysa ki, karbonhidrat kompleksleri ( kepekli ekmekler, kahverengi pirinç, kuru fasulye, bezelye ve elbette özellikle kabuğuyla pişirilen patates ) ve taze meyveler gerekli B vitamini, minareller , protein ve lifleri almamızı sağlar. Bu da yalnız sizin için değil, bebeğiniz için de iyidir.

Tatlılar sorunlarda başka bir şey değildir : Hiçbir kalori şekerin verdiği kalori kadar boş değildir. Lezzetli ve besleyici tatlılar için şeker yerine meyve ve meyve suyu kullanın. Bunlarda şeker kadar tatlıdır ama vitamin ve mineral içerirler.

İyi besinlerin nereden geldiği bellidir: Pişirdiğiniz bezelye tarladan toplamalı çok uzun zaman olmuşsa ( konserve, haşlanıp dondurulmuş) size ve bebeğinize sağlayacağı besleyiciliğin çoğunu yitirmiş demektir. Taze şekilde dondurulmuş olanları ise tercih edebilirsiniz. Hazır yiyeceklerden kaçının. Bunların içlerinde birçok kimyasal madde ve tuz vardır, besin değerleri de düşüktür.

GEBELİKTE BESLENME KONUSUNDA ÖNERİLER

►Lifli, posalı gıdalar hamilelikte genellikle kabızlık şeklinde değişen bağırsak alışkanlıklarının düzeltilmesi açısından çok faydalıdır. Bu tür gıdalardan en zengin besinler taze sebze ve meyveler olup bu gıdalar çok fazla tüketildiklerinde demir emilimini olumsuz etkileyebileceklerinden demir haplarının aç karna yutulmaya çalışılması gerekir. Lif ve posa siyah ekmek, portakal, elma, kuru yemiş, baklagiller, kuru üzüm, kuru kayısı, kepekli olarak hazırlanmış unlu gıdalarda bol miktarda bulunur. Akşamları bir fincan kadar ceviz, badem, fındık, fıstık karışımı yenilerek pek çok mineral ve vitamin alınabilir.

►Hamilelikte annenin sıvı tüketiminin en önemli kısmını su oluşturur. Çay, kahve, kakao, ve kolanın ya hiç ya da mümkün olduğunca az tüketilmesi önerilir .Alkol ve sigara tüketimin çocukta doğumsal bozukluk ve zeka geriliğine neden olabileceğinden kesinlikle uzak durulması gerekir.

►Hamilelik döneminde özellikle besin zehirlenmesine karşı sizde bebeğiniz de çok hassassınız. Onun için neler yediğinize çok dikkat etmeniz gerekiyor. Salmanella virüsünün yol açtığı zehirlenmelerden kaçınmak için yediğiniz yumurtaların çok iyi pişmiş olmasına dikkat edin. Çiğ yumurta içeren besinlerden kaçının. Mayonezde gebelik tüketilmemesi gereken besinler arasındadır. Aynı şekilde etlerinde iyi pişmiş olması gerekiyor.

►Listeriosis de çok az rastlansa da düşük ve sakat doğuma yol açan tehlikeli bir besin zehirlenmesidir. Bundan kaçınmak için küflü peynirlerden , keçi sütü ve ürünlerinden kaçınmak gerekir. Aşırı miktarda A vitamini almakta bebeğinize zarar verebilir. Bu yüzden A vitamini miktarı yüksek olan ciğer ve diğer sakatatlardan kaçınmak gerekir.

GEBELİKTE ÖRNEK BESLENME LİSTESİ İÇİN TIKLAYIN

Bu Haber 17.795 kez okunmuştur.

Eklenme Tarihi : 22.02.2016 Pts 07 : 22

YORUM YAZ
  1. müzeyyen uzunal dedi ki:

    maydanoz düşük yapar mı