40 haftalık hamilelik süresince sizin yanınızdayız

Kalsiyum açısından zengin 10 besin

Kalsiyum açısından zengin 10 besin

KALSİYUMDAN ZENGİN 10 BESİN

İnsan vücudunda en çok bulunan mineral olan kalsiyumun büyük çoğunluğu kemik ve dişlerin yapısındadır. Kalsiyum gereksinmesinin artmış olduğu gebelik döneminde bağırsaklardan kalsiyum emilimi de artar. Beslenme ile kalsiyum alımı az olduğunda emilim oranı yıllar içerisinde artar. Tam tersi alım fazla olduğunda ise kalsiyum emilimi etkilenir ve azalır. Birkaç yılda oluşan kalsiyum eksikliğini kısa sürede kalsiyum desteği ile düzeltmek mümkün olamamaktadır. Fazla yağlı beslenmek kalsiyum emilimini azaltır. Aşırı posalı beslenmek, okzalik asit ( ıspanak, çay, kahve, çikolata, kuruyemiş) ve fitik asitten ( buğdayın dış kabuğunda bulunur) zengin beslenmek kalsiyum atımını artırır. 

Aşırı protein, sodyum (tuz), alkol ve kafein alımı kalsiyum atımına yol açar. Fazladan alının 1 gram sodyum % 1 kemik kaybı ile sonuçlanır. Bu nedenle herhangi bir gıdaya yüklenmeden yeterli ve dengeli beslenmek hem siz ve bebeğinizin gereksinimlerinizi karşılamanızı sağlar hem de vücut dengenizin korunup sağlığınızın sürdürülmesini destekler. Bu yazıda kalsiyumdan zengin gıdaları tanıyarak sağlığınıza diğer faydalarını da inceleyeceğiz.

1: KAŞAR PEYNİRİ

Kalsiyumun en zengin kaynaklarından olan kaşar peyniri aynı zamanda diğer peynir çeşitlerine göre yağ oranı yüksek bir peynirdir. Bu nedenle kilo kontrolü açısından kontrollü tüketilmesinde fayda var. Tuz kontrolü yapan anne adayları tuzu azaltılmış peynir çeşitlerine öncelik vermeliler. Güvenilir olmayan markalardan temin edilebilen küflü kaşar peyniri gelişigüzel yapılmışsa kansere neden olabilen küf toksinleri içerebilir. Yine çiğ sütten yapılan tulum peyniri hijyenik koşullarda hazırlanmamışsa sağlığa zararlı olabilir. 

2: TAM YAĞLI SÜT ve ÜRÜNLERİ

Süt ve ürünleri kalsiyumun beslenmeden en fazla alımının olduğu gruptur. Özellikle günlük süt tercih edilmesi kalsiyum alımını artırır. Süt, yoğurt, ayran ve kefiri günde 4 su bardağı kadar tüketmek kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamanıza olanak sağlar. Sütün lizin aminoasiti yüksektir. Tahıllarla birlikte tüketilmesi protein kalitesini artırır. Süt aynı zamanda doymuş yağ asitlerinden en zengin hayvansal kaynaklı besin grubudur. Süt riboflavin, B12 ve A vitamini içerir. C vitamini ve tiaminden fakirdir. Süt yüksek ısıda kaynama derecesinin üzerinde ısıtılırsa kahverenkli bir renk alan tepkime gerçekleşir. Bu tepkime ile sütün protein değeri azalır. 

Kaynatılmış süt 42 derece civarındayken yoğurt mayası eklenerek sıcaklığı korunur. Sütün yapısında bulunan süt şekeri laktozun bir kısmı yoğurtta laktik asite dönüşür. Bu sayede yoğurt laktoz intoleransı olan gebelerde daha rahat kullanılabilir. İshal durumu olan gebeler süt yerine yoğurt ve ayran tüketmeye ağırlık vermeliler. Yoğurt faydalı bakteriler sayesinde bağırsak florasını olumlu etkiler ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. 

3: ISIRGAN, KARALAHANA

Bitkisel kaynaklı kalsiyum hayvansal kaynaklı olan kalsiyuma göre daha az emiliyor. Ancak beslenmenizde genel olarak koyu yeşil yapraklı sebzelere sıkça yer vermek, özellikle süt ürünlerine hassasiyetiniz olduğu dönemde size fayda sağlayacaktır.

4: HAMSİ, SARDALYA GİBİ KONSERVE BALIKLAR

Kılçığı ile tüketilebilen küçük balıklar bu sayede kalsiyum alımına katkı sağlarlar. Balık çeşitleri aynı zamanda fosfor, D vitamini ve omega 3 öğelerini de içerdiklerinden beslenmenizde haftada 2 kez yer vermeniz faydalı olacaktır. Dikkat edilmesi gereken nokta, besin değerini azaltmamak için balıkların kızartma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirilmesidir.

5: DİĞER PEYNİR ÇEŞİTLERİ

Pastörize veya çiğ süte kazein enzimi konularak peynir elde edilir. Ancak mikroorganizma ve hastalık gelişme riskine karşı gebelerin çiğ sütten yapılmış peynir tüketmelerini önermiyorum. Her zaman ambalajlı, son tüketim tarihi belli, açıkta üretilmemiş süt ürünlerini tercih etmek sağlığınız açısından fayda sağlayacaktır. Peynir yapılırken oluşan sulu kısma laktoz ayrıldığından, laktoz intoleransı olan gebeler rahatlıkla peynir tüketebilirler. 

Evde sütten sirke veya limon suyu ile kendiniz de yapabileceğiniz lor peyniri de iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bu sayede tuz oranını kendiniz ayarlamanız mümkün olacaktır.

6: DEREOTU, ROKA, TERE

Bu gruptaki yeşillikler kalsiyumdan zengin olmakla kalmıyor; potasyumla birlikte folik asitin doğal hali olan folatı da bol miktarda içeriyorlar. Bu sayede nöral tüp defektine karşı korurken yüksek C vitamini içerikleri ile hastalıklara karşı direnç de sağlıyorlar.

7: TAM TAHILLI EKMEK

Diğer tüm ekmek çeşitlerine göre kalsiyum ile beraber çinko ve selenyumdan da daha zengin olan tam tahıllı ekmek, buğdayın özü olan rüşeym içeriyor. Sinir sisteminin gelişmesi, hastalıklara karşı direnç oluşması, bağışıklığın kuvvetlenmesi ve enzimlerin yapısına katılması sayesinde tam tahıllı ekmek de beslenmemizin temeli olan tahılların en çok terci edileni  olmalıdır.

8: BARBUNYA

Barbunya iyi bir kalsiyum, potasyum, fosfor kaynağıdır. Aynı zamanda suda çözünmeyen lif oranı yüksek bir gıda olduğundan bağırsaklarınızı çalıştırarak gebelik süresince yaşama ihtimaliniz olan kabızlık probleminin önlenmesinde yardımcı olur. Barbunya ile beraber, kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi diğer baklagil çeşitleri de sağlıklı beslenmek isteyen anne adaylarının menüsünde haftada 2 kez yer almalıdır.

9: KURU DUT

Kuru dut, potasyum, kalsiyum ve demir içerir. Kansızlık problemi olan anne adayları ara öğünlerde kuru meyveleri tercih edebilirler. Yine suda çözünmeyen lif oranı yüksek bir gıda olduğundan bağırsaklarınızı çalıştırarak gebelik süresince yaşama ihtimaliniz olan kabızlık probleminin önlenmesinde yardımcı olur.

10: BADEM

E vitamini, sağlıklı yağlar, suda çözünmeyen lif ve potasyum, magnezyum içeren badem kuru yemişlerin gözdesi durumunda. Yüksek kalori içermesi nedeniyle kontrollü ama düzenli tüketilmesi gebelikte yaşanabilecek cilt problemleri ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olur. Eklem ve kas ağrıları, kramplar, yorgunluk gibi şikayetlerin önüne geçer.

KALSİYUMDAN ZENGİN ÖRNEK MENÜ

KAHVALTI

► 2 kibrit kutusu beyaz peynir

► 5 tane zeytin

► 1 haşlanmış yumurta

► Birer tutam tere,  roka, dereotu

► Tam tahıllı ekmek

► Kuşburnu çayı

ÖĞLE

► 2 kepçe sütlü balkabağı çorbası

► 1 porsiyon kıymalı ıspanak yemeği

► 1 kase yoğurt

► Tam tahıllı ekmek

AKŞAM

► 1 porsiyon fırın hamsi

► 1 kepçe zeytinyağlı barbunya

► Tere,  roka, dereotu, marul salatası

► Tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

► 1 avuç kuru dut + 1 bardak kefir

► 1 avuç badem + 1 orta boy portakal

► 5-6 küçük galeta + 1 bardak ayran

Diyetisyen Çiğdem Öteleş

Bu Haber 1.420 kez okunmuştur.

Eklenme Tarihi : 18.11.2017 Cts 06 : 18

YORUM YAZ

Henüz yorum yapılmamış.