Nisan ayında hamileler nasıl beslenmeli ?
Hamileler için Nisan ayı beslenme listesi
►1.Tirimester (0.-13. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
►2.Trimester (14.-26. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
►3.Trimester (27.-40. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
►Beslenme önerileri ve yemek tarifleri için tıklayın.
1.TRİMESTER ( 0 – 13. hafta arasında olan hamileler için Nisan ayı beslenme listesi )
Gebeliğinizi öğrendiğiniz bu güzel sürecin başlangıcında kafanızda birçok soru olabilir. Nasıl beslenmeliyim? Vitamin takviyesi almalı mıyım? Nasıl ve ne kadar hareket etmeliyim? Bebeğime nasıl daha iyi bakabilirim?
Gebeliğin özellikle ilk üç ayında yani 1. Trimester de günlük enerji gereksiniminizde artış yoktur. Ancak vücudunuzda başlayan değişimler nedeniyle bulantı ve kusma, aşerme, iştahsızlık, kabızlık, halsizlik, yorgunluk ve uykuya meyillilik şikâyetleriniz olabilir. Bu problemlerin önüne geçebilmek için,
►Az az ve sık sık beslenmek,
►Su ve diğer içecekleri yemekle beraber değil, öğün dışı vakitlerde tüketmek
►Tüketemediğiniz gıdalar için zorlayıcı olmamak,
► Yemekleri iştahınızı açacak şekilde hazırlamaya çalışmak,
►Yemek kokusundan rahatsız oluyorsanız, size yardımcı olabilecek kişilerden yemek hazırlama konusunda destek almak ve
►Bu sürecin geçici olduğunu bilerek sabırlı davranmak önemlidir.
Gebelik başında düzensiz beslenmek, ihtiyaç duyacağınız vitamin ve mineralleri almanızı engeller. Özellikle ilk trimesterde folik asit takviyesi almak bebeğinizin Nöral Tüp Defekti adı verilen, gebelikte gerçekleşen bir rahatsızlığa yakalanma ihtimalini azaltır. Gebelik başlar başlamaz oluşan Nöral Tüp dediğimiz yapı; folik asit yetersiz tüketildiğinde kapanmayabilir. Bu nedenle, özellikle ilk trimester olmak üzere gebelik süresince folik asitten zengin beslenmek önemlidir. Ispanak, pırasa, semizotu, marul, tere, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, yumurta, süt ürünleri folik asitten zengindir.
Bu gıdaların tüketimini artırıp, doktorunuza danışarak folik asit takviyesi almanız gerekir.
MENÜ 1 – 2400 KKAL
KAHVALTI
►2 kibrit kutusu beyaz peynir
►1 tatlı kaşığı tahin
►1 tatlı kaşığı pekmez
►Mevsim yeşillikleri
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ÖĞLE
►2 küçük kepçe sütlü balkabağı çorbası
►3 parmak eninde garnitürlü rulo köfte
►Mevsim salata
►1 kase yoğurt
►2 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►6-8 parça kuşbaşı etli bamya yemeği
►6 yemek kaşığı peynirli makarna
►1 bardak ayran
►1 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
►7- 8 küçük boy çilek + 1 bardak ayran
►1 avuç kuru dut + 1 bardak süt
►7 yemek kaşığı yulaflı gevrek + 1 bardak süt
MENÜ 2 – 2700 KKAL
KAHVALTI
►1 haşlanmış yumurta
►1 yemek kaşığı labne peynir
►1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış baharatlı salçalı sos
►Mevsim yeşillikleri
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ÖĞLE
►1 tabak fırında erişteli ıspanak
►4 tane nohut kroket
►1 bardak ayran
►2 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►2 küçük kepçe sebze çorba
►1 porsiyon piliç topkapı
►1 bardak ayran
►2 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
►1 avuç tuzsuz kabak çekirdeği + 1 kase yoğurt
►10 – 12 tane yeşil erik + 1 bardak ayran
►3 tane kuru kayısı + 1 bardak süt
MENÜ 3 – 2400 KKAL
KAHVALTI
►5 tane zeytin
►Mevsim yeşillikleri
►2 dilim tam tahıllı bayat ekmek pizzası
ÖĞLE
►8- 12 parça kuşbaşı et ile tas kebabı
►1 kase yoğurt
►Akdeniz salata
►2 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►2 küçük kepçe mantar çorba
►Sebzeli tavuk haşlama ( 1 küçük baget, patates ve havuç ile)
►1 bardak ayran
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
►1 orta boy elma + 1 bardak süt
►5- 6 tane küçük kepekli galeta+ 1 kibrit kutusu peynir
►2 avuç kabuklu antep fıstığı + 1 kase yoğurt
MENÜ 4 – 2700 KKAL
KAHVALTI
►Mantarlı omlet
►5 tane zeytin
►Mevsim yeşillikleri
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ÖĞLE
►2 küçük kepçe tarhana çorba
►2 avuç içi büyüklüğünde şinitzel – fırın patates
►1 bardak ayran
►2 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►6-8 parça kuşbaşı etli arpa şehriyeli güveç
►Portakal çanağında yoğurtlu kereviz salatası
►4 tane mercimekli köfte
ARA ÖĞÜNLER
►1 küçük armut + 1 bardak süt
►2 dilim tam tahıllı ekmekle kaşarlı tost
►1 avuç leblebi + 1 bardak kefir
2.TRİMESTER ( 4 – 26. hafta arasında olan hamileler için Nisan ayı beslenme listesi )
Artık alışmaya başladığınız gebeliğin en güzel zamanı genellikle ikinci trimester dir. Bu dönemde yaşadığınız bulantı ve kusmalar azalır. Karnınız belirginleşmeye başlar. Bu da yeni problemleri beraberinde getirir. Büyüyen karnınız mide ve bağırsaklarınıza baskı yaptığından, kabızlık ve mide yanması şikâyetleriniz artabilir. Bunun için, midenizi çok doldurmamak, az az ve sık sık beslenmek, çok yağlı, acı, baharatlı gıdaları azaltmak gereklidir. Bol sıvı almak ve düzenli yürüyüş yapmak faydalı olacaktır.
Bu trimester de Sağlık Bakanlığı’nın her gebeye D vitamini ve demir desteği programına göre, doktorunuzun da uygun bulması halinde D vitamini, kalsiyum ve demir takviyesine başlayabilirsiniz. 24.haftadan itibaren Şeker Yükleme Testi yaptırmak, sizi ve bebeğinizi olası risklere karşı koruyacaktır.
MENÜ 1 – 2500 KKAL
KAHVALTI
►2 kibrit kutusu beyaz peynir
►1 tatlı kaşığı tahin
►1 tatlı kaşığı pekmez
►Mevsim yeşillikleri
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ÖĞLE
►2 küçük kepçe sütlü balkabağı çorbası
►3 parmak eninde garnitürlü rulo köfte
►Mevsim salata
►1 kase yoğurt
►2 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►6-8 parça kuşbaşı etli bamya yemeği
►6 yemek kaşığı peynirli makarna
►1 bardak ayran
►2 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
►7- 8 küçük boy çilek + 1 bardak ayran
►1 avuç kuru dut + 1 bardak süt
►7 yemek kaşığı yulaflı gevrek + 1 bardak süt
MENÜ 2 – 2700 KKAL
KAHVALTI
►1 haşlanmış yumurta
►1 yemek kaşığı labne peynir
►1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış baharatlı salçalı sos
►Mevsim yeşillikleri
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ÖĞLE
►1 tabak fırında erişteli ıspanak
►4 tane nohut kroket
►1 bardak ayran
►2 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►2 küçük kepçe sebze çorba
►Piliç Topkapı
►1 bardak ayran
►2 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
►1 avuç tuzsuz kabak çekirdeği + 1 kase yoğurt
►10 – 12 tane yeşil erik + 1 bardak ayran
►3 tane kuru kayısı + 1 bardak süt
MENÜ 3 – 2400 KKAL
KAHVALTI
►5 tane zeytin
►Mevsim yeşillikleri
►2 dilim bayat ekmek pizzası
ÖĞLE
►8- 12 parça kuşbaşı et ile tas kebabı
►1 kase yoğurt
►Akdeniz salata
►2 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►2 küçük kepçe mantar çorba
►Sebzeli tavuk haşlama ( 1 küçük baget, patates ve havuç ile)
►1 bardak ayran
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
►1 orta boy elma + 1 bardak süt
►5- 6 tane küçük kepekli galeta+ 1 kibrit kutusu peynir
►2 avuç kabuklu antep fıstığı + 1 kase yoğurt
MENÜ 4 – 2700 KKAL
KAHVALTI
►Mantarlı omlet
►5 tane zeytin
►Mevsim yeşillikleri
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ÖĞLE
►2 küçük kepçe tarhana çorba
►2 avuç içi büyüklüğünde şinitzel – fırın patates
►1 bardak ayran
►2 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►6-8 parça kuşbaşı etli arpa şehriyeli güveç
►Portakal çanağında yoğurtlu kereviz salatası
►4 tane mercimekli köfte
►1 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
►1 küçük armut + 1 bardak süt
►2 dilim tam tahıllı ekmekle kaşarlı tost
►1 avuç leblebi + 1 bardak kefir
3.Trimester (26. – 40. hafta arasında olan hamileler için Nisan ayı beslenme listesi )
Gebeliğin son dönemi olan üçüncü trimesterde bebeğin büyüme ve gelişme hızı en yüksek seviyededir. Bu sebeple protein, demir ve kalsiyum gereksinimi artar. Bebeğiniz ve siz daha hızlı kilo alacaksınız. Buna adapte olabilmek için boş kalori sağlayan, besleyici özelliği olmayan abur cubur ve hamur işlerinden kaçınarak, sağlıklı gıdaları tüketmeyi artırmalısınız. Ayrıca tansiyon ölçümü yaptırmayı ihmal etmemelisiniz. Tansiyon ölçümleriniz yüksek çıkarsa, beslenmenizden tuzlu gıdaları kaldırmanız, bol su içmeniz, yürüyüş yapmanız faydalı olacaktır.
MENÜ 1 – 2700 KKAL
KAHVALTI
►2 kibrit kutusu beyaz peynir
►1 tatlı kaşığı tahin
►1 tatlı kaşığı pekmez
►Mevsim yeşillikleri
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ÖĞLE
►2 küçük kepçe sütlü balkabağı çorbası
►3 parmak eninde garnitürlü rulo köfte
►Mevsim salata
►1 kase yoğurt
►3 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►10-12 parça kuşbaşı etli bamya yemeği
►9 yemek kaşığı peynirli makarna
►1 bardak ayran
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
►7- 8 küçük boy çilek + 1 bardak ayran
►1 avuç kuru dut + 1 bardak süt
►7 yemek kaşığı yulaflı gevrek + 1 bardak süt
MENÜ 2 – 2900 KKAL
KAHVALTI
►1 haşlanmış yumurta
►1 yemek kaşığı labne peynir
►1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış baharatlı salçalı sos
►Mevsim yeşillikleri
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ÖĞLE
►1 tabak fırında erişteli ıspanak
►4 tane nohut kroket
►1 bardak ayran
►3 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►2 küçük kepçe sebze çorba
►Piliç Topkapı
►1 bardak ayran
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
►1 avuç tuzsuz kabak çekirdeği + 1 kase yoğurt
►10 – 12 tane yeşil erik + 1 bardak ayran
►3 tane kuru kayısı + 1 bardak süt
MENÜ 3 – 2500 KKAL
KAHVALTI
►5 tane zeytin
►Mevsim yeşillikleri
►2 dilim bayat ekmek pizzası
ÖĞLE
►8- 12 parça kuşbaşı et ile tas kebabı
►1 kase yoğurt
►Akdeniz salata
►3 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►2 küçük kepçe mantar çorba
►Sebzeli tavuk haşlama ( 1 küçük baget, patates ve havuç ile)
►1 bardak ayran
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
►1 orta boy elma + 1 bardak süt
►5- 6 tane küçük kepekli galeta+ 1 kibrit kutusu peynir
►2 avuç kabuklu antep fıstığı + 1 kase yoğurt
MENÜ 4 – 2800 KKAL
KAHVALTI
►Mantarlı omlet
►5 tane zeytin
►Mevsim yeşillikleri
►3 dilim tam tahıllı ekmek
ÖĞLE
►2 küçük kepçe tarhana çorba
►2 avuç içi büyüklüğünde şinitzel – fırın patates
►1 bardak ayran
►2 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM
►10 – 12 parça kuşbaşı etli arpa şehriyeli güveç
►Portakal çanağında yoğurtlu kereviz salatası
►4 tane mercimekli köfte
►1 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
►1 küçük armut + 1 bardak süt
►2 dilim tam tahıllı ekmekle kaşarlı tost
►1 avuç leblebi + 1 bardak kefir
ÖNERİLER VE LİSTEDE YER ALAN BAZI TARİFLER
Nisan ayının meyveleri: Çilek, erik, elma.
Nisan ayının sebzeleri: Patates, soğan, brokoli, bezelye, bakla, havuç, ıspanak, kıvırcık, marul, pazı, semizotu.
Mümkün olduğunca mevsim meyve ve sebzelerini tüketmeye çalışın. Mevsimi olmayan bir ürün tüketmek istediğiniz zaman dondurulmuş veya konserve tercih edin.
Tariflerde sevmediğiniz bir gıda varsa mevsimi olan başka bir ürünle değiştirebilirsiniz.
Haftada 1 veya 2 kez bir ara öğünün yerine sütlü tatlı veya 2 top dondurma tüketebilirsiniz.
Öğün aralarında bitki çayı ve 2 litre kadar su içmeye özen gösterin.
Tarifler fikir vermek amacı ile hazırlanmış olup, kalorileri hazırlanışa ve kullanılan malzemelere göre farklılık gösterebilir. Size en uygun programı diyetisyeninizle hazırlayabilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa beslenme listelerini uygulamadan önce tıbbi yardım almanızı tavsiye ederim.
SÜTLÜ BALKABAĞI ÇORBASI
Malzemeler
►1 adet büyük boy dilim balkabağı
►1 adet minik patates
►1 adet minik havuç
►1 adet minik soğan
►2 su bardağı su
►2 su bardağı süt
►1 tatlı kaşığı tereyağı
Hazırlanışı
Sebzeler küçük küpler halinde doğranarak 2 su bardağı su ile haşlanır. Süt ve tereyağı ilave edilir. Kısık ateşte pişirildikten sonra blenderdan geçirilir. Tuz ve karabiber eklenerek servise hazır hale getirilir.
FIRINDA ERİŞTELİ ISPANAK
Malzemeler
►Bir demet ıspanak
►1 su bardağı haşlanmış erişte
►1 tatlı kaşığı zeytinyağı
►Çay kaşığı ucu ile karabiber, tuz
Beşamel sosu için;
►1 su bardağı süt
►1 yemek kaşığı tereyağ
►1 yemek kaşığı tam buğday unu
►Çay kaşığı ucuyla karabiber
►Yarım çay kaşığı tuz
Üzeri için;
►Yarım su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
Hazırlanışı
Ispanaklar yıkandıktan sonra 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile pişirilir. Tuz ve karabiber eklenir, haşlanan eriştelerle karıştırılır. Küçük bir tencerede tereyağ eritilir. Tam buğday unu, kokusu çıkana kadar kavrulur. Karıştırılarak süt eklenir. Koyulaşınca ocaktan alınıp ıspanaklı erişte ile karıştırılır. Fırında 10 dakika kadar pişirildikten sonra üzerine kaşar peyniri rendesi ile tekrar fırına konulur. İki avuç içi büyüklüğü kadar porsiyon servise hazırlanır.
NOHUT KROKET
Malzemeler
►1 su bardağı haşlanmış nohut
►1 yumurta
►Yarım çay bardağı kaşar peyniri
►1 yemek kaşığı tam buğday unu
►Tuz, toz kırmızı biber, kimyon
►1 yemek kaşığı ayçiçek yağı
Hazırlanışı
Haşlanmış nohutlar mutfak robotundan iyice çekilir. İçerisine tam buğday unu, kırılmış yumurta, rendelenmiş kaşar peyniri, tuz ve baharat ilave edilir. İyice karıştırılıp, elle yuvarlanarak cevizden küçük fındıktan büyük şekil verilir. Tavada az miktardaki ayçiçek yağında kızartılır.
PİLİÇ TOPKAPI
Malzemeler
►1 tane kemiksiz tavuk but (derisi üzerinde olmalı)
►1 tatlı kaşığı salça
►1 çay bardağı kaynar su
İç pilav için;
►1 tatlı kaşığı sıvı yağ
►1 çay kaşığı kuş üzümü
►1 çay kaşığı dolmalık fıstık
►1 küçük soğan
►2 yemek kaşığı pirinç
►Bir tutam maydanoz ve dereotu
►Tuz, karabiber
►Kaynar su
Hazırlanışı
Önce iç pilav hazırlanır. Bir tencerede sıvı yağ içerisine dolmalık fıstıklar alınıp kavrulur, daha sonra soğan ve kuş üzümü ilave edilir. Pirinç eklenerek kısa süre kavrulduktan sonra; tuz, karabiber, maydanoz ve dereotu eklenir. Pirinç ölçüsüne göre yarım çay bardağı kadar kaynar su konularak pişirilir. Tüm suyu çekene kadar pişirilir.
Tavuk eti altına ve üstüne streç film serilerek tokmakla inceltilir. Direk tavuğa vurursanız parçalanabilir. Bir kaseye alınan tavuğun içerisine, hazırlanan dinlenmiş iç pilavdan 3 – 4 kaşık kadar konulur. Kenarlarından kapatılır ve şekil verilir. İsterseniz kürdanla tutturur veya iple sıkıca bağlayabilirsiniz. Salça su ile inceltilip, tavuğun üzerine gezdirerek fırına verilir. Piştikten sonra dinlendirilerek servis edilir. Tüketirken deri kısmı ayrılmalıdır.
BAYAT EKMEK PİZZASI
Malzemeler
►2 dilim tam tahıllı ekmek
►Yarım su bardağı rendelenmiş kaşar
►5 tane doğranmış siyah zeytin
►Közlenmiş kırmızı biber
►1 yemek kaşığı mısır
►1 çay kaşığı salça
Hazırlanışı
Malzemeler karıştırılıp 2 dilim tam tahıllı ekmek üzerine yayılır. Fırına verilerek kaşarın erimesi beklenir. Kaşar peyniri kızarınca servise hazırlanır. Ekmeğin bayat olması şart değil. Ancak beklemiş ekmeğiniz varsa israf etmemek için değerlendirebilirsiniz.
ARPA ŞEHRİYELİ GÜVEÇ
Malzemeler
►8- 12 parça kuşbaşı et
►Etleri haşlamak için 3 su bardağı su
►2 tatlı kaşığı sıvı yağ
►1 küçük soğan
►6 yemek kaşığı şehriye
►Şehriyeyi pişirmek için 1.5 su bardağı su
Hazırlanışı
Kuşbaşı etler haşlanır. Bir tavada sıvı yağla soğan kavrulur, haşlanan etler soğana ilave edilir. Salça ile beraber kavrulur. Tencerede sıvı yağ ile arpa şehriye kısa süre kavrulur. Üzerine su eklenir, pilav gibi pişirilir. Pişmeye yakın soğanlı etli harç ilave edilir. Karıştırılarak suyunu çekene kadar beraber pişirilir. Ilıdığı zaman servise hazır demektir. Bu tarifi yaz için rendelenmiş domates, biber, patlıcan, kabak ile etsiz de hazırlayabilirsiniz.
PORTAKAL ÇANAĞINDA YOĞURTLU KEREVİZ SALATASI
Malzemeler
►1 orta boy kereviz
►1 su bardağı yoğurt
►5 tane ceviz
►1 diş ezilmiş sarımsak
►Bir tutam dereotu
►1 tane içi hafif sulu bırakılarak oyulmuş portakal
Hazırlanışı
Kerevizler soyulup rendelenir. Cevizler iri şekilde ezilir. Kereviz; 1 su bardağı yoğurt, ceviz sarımsak ile karıştırılır. İçi oyulan portakalın içerisine doldurulur. Dereotu ile süslenerek servise hazırlanır.
►1.Tirimester (0.-13. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
►2.Trimester (14.-26. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
►3.Trimester (27.-40. hafta) örnek beslenme listesi için tıklayın.
►Beslenme önerileri ve yemek tarifleri için tıklayın.
Diyetisyen Çiğdem Öteleş