40 haftalık hamilelik süresince sizin yanınızdayız

Ocak ayında hamileler nasıl beslenmeli ?

Ocak ayında hamileler nasıl beslenmeli ?

OCAK AYINDA GEBELİKTE BESLENME

1.TRİMESTER ( 0 – 13. hafta arasında olan hamileler için Ocak ayı beslenme listesi )

Gebeliğinizi öğrendiğiniz bu güzel sürecin başlangıcında kafanızda birçok soru olabilir. Nasıl beslenmeliyim? Vitamin takviyesi almalı mıyım? Nasıl ve ne kadar hareket etmeliyim? Bebeğime nasıl daha iyi bakabilirim?

Gebeliğin özellikle ilk üç ayında yani 1. Trimester de günlük enerji gereksiniminizde artış yoktur. Ancak vücudunuzda başlayan değişimler nedeniyle bulantı ve kusma, aşerme, iştahsızlık, kabızlık, halsizlik, yorgunluk ve uykuya meyillilik şikâyetleriniz olabilir. Bu problemlerin önüne geçebilmek için,Az az ve sık sık beslenmek,

  • Su ve diğer içecekleri yemekle beraber değil, öğün dışı vakitlerde tüketmek
  • Tüketemediğiniz gıdalar için zorlayıcı olmamak,
  • Yemekleri iştahınızı açacak şekilde hazırlamaya çalışmak,
  • Yemek kokusundan rahatsız oluyorsanız, size yardımcı olabilecek kişilerden yemek hazırlama konusunda destek almak ve
  • Bu sürecin geçici olduğunu bilerek sabırlı davranmak önemlidir.

Gebelik başında düzensiz beslenmek, ihtiyaç duyacağınız vitamin ve mineralleri almanızı engeller. Özellikle ilk trimesterde folik asit takviyesi almak bebeğinizin Nöral Tüp Defekti adı verilen, gebelikte gerçekleşen bir rahatsızlığa yakalanma ihtimalini azaltır. Gebelik başlar başlamaz oluşan Nöral Tüp dediğimiz yapı; folik asit yetersiz tüketildiğinde kapanmayabilir. Bu nedenle, özellikle ilk trimester olmak üzere gebelik süresince folik asitten zengin beslenmek önemlidir. Ispanak, pırasa, semizotu, marul, tere, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, yumurta, süt ürünleri folik asitten zengindir.

Bu gıdaların tüketimini artırıp, doktorunuza danışarak folik asit takviyesi almanız gerekir.

2.TRİMESTER ( 14 – 26. hafta arasında olan hamileler için Ocak ayı beslenme listesi )

Artık alışmaya başladığınız gebeliğin en güzel zamanı genellikle ikinci trimester dir. Bu dönemde yaşadığınız bulantı ve kusmalar azalır. Karnınız belirginleşmeye başlar. Bu da yeni problemleri beraberinde getirir. Büyüyen karnınız mide ve bağırsaklarınıza baskı yaptığından, kabızlık ve mide yanması şikâyetleriniz artabilir. Bunun için, midenizi çok doldurmamak, az az ve sık sık beslenmek, çok yağlı, acı, baharatlı gıdaları azaltmak gereklidir.

Bu trimester de Sağlık Bakanlığı’nın her gebeye D vitamini ve demir desteği programına göre, doktorunuzun da uygun bulması halinde D vitamini, kalsiyum ve demir takviyesine başlayabilirsiniz. 24.haftadan itibaren Şeker Yükleme Testi yaptırmak, sizi ve bebeğinizi olası risklere karşı koruyacaktır.

3.TRİMESTER ( 27 – 40. hafta arasında olan hamileler için Ocak ayı beslenme listesi )

Gebeliğin son dönemi olan üçüncü trimesterde bebeğin büyüme ve gelişme hızı en yüksek seviyededir. Bu sebeple protein, demir ve kalsiyum gereksinimi artar. Bebeğiniz ve siz daha hızlı kilo alacaksınız. Buna adapte olabilmek için boş kalori sağlayan, besleyici özelliği olmayan abur cubur ve hamur işlerinden kaçınarak, sağlıklı gıdaları tüketmeyi artırmalısınız. Ayrıca tansiyon ölçümü yaptırmayı ihmal etmemelisiniz. Tansiyon ölçümleriniz yüksek çıkarsa, beslenmenizden tuzlu gıdaları kaldırmanız, bol su içmeniz, yürüyüş yapmanız faydalı olacaktır.

Hamileler için Ocak ayı örnek beslenme menüsü 1: 2700 kkal

KAHVALTI

►2 kibrit kutusu beyaz peynir

►1 tatlı kaşığı tahin

►1 tatlı kaşığı pekmez

►Mevsim yeşillikleri

►3 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►2 kepçe barbunyalı karalahana çorbası

►6 yemek kaşığı kış türlüsü

►1 bardak ayran

►2 dilim tam tahıllı ekmek

►Mevsim yeşillikleri (yağsız)

AKŞAM

►1 kepçe mercimek çorbası

►12-16 parça kuşbaşı et ile mantarlı et sote

►Fırında karnabahar, havuç, brokoli

►1 bardak ayran

►1 dilim tam tahıllı ekmek

►Mevsim yeşillikleri

ARA ÖĞÜNLER

►3 kuru kayısı – 1 bardak süt

►1 su bardağı az yağlı patlamış mısır – 1 bardak ayran

►5 Ceviz –1 küçük boy portakal

Hamileler için Ocak ayı örnek beslenme menüsü 2: 2400 kkal

KAHVALTI

►1 haşlanmış yumurta

►1 yemek kaşığı labne peynir

►1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış baharatlı salçalı sos

►Mevsim yeşillikleri

►3 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►6 yemek kaşığı etli kuru fasulye

►8 yemek kaşığı ıspanaklı yoğurtlu buğday salatası

►1 dilim tam tahıllı ekmek

►Mevsim yeşillikleri

AKŞAM

►2 kepçe kış çorbası

►6 yemek kaşığı kıymalı karnabahar mantısı

►1 dilim tam tahıllı ekmek

►Mevsim yeşillikleri

ARA ÖĞÜNLER

►1 avuç çekirdekli kuru üzüm – 1 bardak kefir

►1 avuç tuzsuz badem – 1 küçük muz

►5 tane fırın kestane – 1 bardak süt

Hamileler için Ocak ayı örnek beslenme menüsü 3: 2500 kkal

KAHVALTI

►2 kibrit kutusu kaşar peyniri

►5 zeytin

►Mevsim yeşillikleri

►Bir adet simit veya 1 küçük poğaça

ÖĞLE

►6 yemek kaşığı yumurtalı pazı

►6 yemek kaşığı nohutlu tel şehriye pilavı

►1 bardak ayran

►Mevsim yeşillikleri

AKŞAM

►2 kepçe ezogelin çorbası

►1 el ayası kadar fırın palamut

►Roka salatası

►2 dilim tam tahıllı ekmek

►1 bardak şalgam suyu

ARA ÖĞÜNLER

►Bir porsiyon ayva tatlısı (cevizli, kaymaksız )

►1 orta boy mandalina – 1 bardak süt

►1 avuç leblebi – 1 bardak ayran

Hamileler için Ocak ayı örnek beslenme menüsü 4: 2600 kkal

KAHVALTI

►Peynirli taze soğanlı omlet

►5 tane zeytin

►Mevsim yeşillikleri

►3 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE

►2 kepçe ince bulgurlu süt çorbası

►8 yemek kaşığı etli lahana kapuska

►Mevsim yeşillikleri

►1 kâse yoğurt

►2 dilim tam tahıllı ekmek

AKŞAM

►1 baget ile yapılmış sebzeli tavuk haşlama

►8 yemek kaşığı zeytinyağlı ayvalı kereviz

►Mevsim salata

►1 bardak ayran

►2 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜNLER

►Yarım Trabzon hurması – 1 avuç fındık

►7 kaşık yulaflı gevrek – 1 bardak süt

►5 – 6 adet küçük kepekli galeta – 1 kibrit kutusu peynir

ÖNERİLER VE BAZI TARİFLER

 Ocak ayı meyveleri: Portakal, greyfurt, mandalina, elma, ayva, muz.

Ocak ayı sebzeleri: Ispanak, pırasa, brokoli, kereviz, karnabahar, lahana, havuç, pazı, turp, şalgam.

Kış sebzelerinin fazla sevilmemesi veya hazırlık süreçlerinin zahmetli oluşu, kışın sebze tüketiminin azalmasına neden oluyor. Bu nedenle kış aylarında hareket ve su tüketiminin de azalması ile beraber gebelerde kabızlık problemi daha sık görülüyor. Pek çok kış sebzesi bağırsak hareketlerini artırır. İçerdiği antioksidan maddelerle kolon sağlığını destekler. Mevsiminde tüketilmiş olmaları sebebiyle de bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.  Bu sayede hastalıklara yakalanma ihtimalinizi azaltır. Kış mevsiminde sera ürünü olan kabak, patlıcan, domates, biber gibi yaz sebzelerini tüketmek size fayda sağlamaz. Bu nedenle sebze ve meyvelerin vitamin ve mineral içeriğinden faydalanabilmek için mümkün olduğunca mevsiminde tüketmeye özen gösterin. Sebzeleri farklı gıdalarla karıştırıp sevebileceğiniz bir damak tadı yakalayabilirsiniz. Pırasayı tencere yemeği olarak yiyemeyen anne adayları, pırasalı omlet veya pırasalı börek tercih edebilirler. Karnabahar mantı, köfte veya pizza tabanı yapılabilir. Kerevizi salata halinde tüketmek veya portakal suyu ile zeytinyağlı pişirmek damak tadınıza uyabilir.

Haftada iki kez ara öğün yerine kabak tatlısı, ayva tatlısı veya bir küçük kase sütlü tatlı tüketebilirsiniz. Tatlılara kaymak, krema gibi yüksek kalorili ürünler kullanmadan, ceviz veya fındık ile süsleyebilirsiniz.

Menüler fikir vermek amacıyla hazırlanmış olup, hazırlanışa göre kalorileri farklılık gösterebilir. Gereksinimlerinize en uygun menüyü diyetisyen ile beraber planlayabilirsiniz.

BARBUNYALI KARALAHANA ÇORBASI

Malzemeler

►Yarım demet karalahana,

►Yarım çay bardağı barbunya

►1 küçük soğan,

►3 yemek kaşığı mısır unu,

►1 yemek kaşığı tereyağı,

►Salça ve az tuz.

Yapılışı

Barbunyalar bir akşam öncesi ıslatılır, 15 dakika kadar düdüklü tencerede haşlanır. İyice yıkanan karalahanalar büyüklüğüne göre fazla uzun olmayacak şekilde doğranıp mısır ununa bulanır. Haşlanan sulu barbunyaların üstüne unlu karalahanalar ve yemeklik doğranan soğan ilave edilir, bir süre daha pişirilir. Salça tereyağında tuz ile kavrulur, pişen yemeğin üzerine ilave edilir. Bir süre daha pişirilerek servis yapılır.

KIYMALI KARNABAHAR MANTISI

Malzemeler

►1 ufak boy karnabahar,

►1 yemek kaşığı çiçek yağı,

►3 yemek kaşığı yoğurt,

►1 diş sarımsak,

►3 köfte büyüklüğü kadar kıyma

►1 yemek kaşığı tereyağı

►1 yemek kaşığı domates salçası

Yapılışı

Dal kısımları alınmayacak şekilde karnabahar çiçekleri ufak ufak doğranır. 1 tatlı kaşığı çiçek yağında kavrulur. Gerekirse yumuşaması için çok az sıcak su ilave edilebilir. Ufak bir tavada 1 tatlı kaşığı çiçek yağı ile kıyma kavrulur. Bir sos tenceresinde tereyağı ve salça kavrularak sos haline getirilir. İnce kıyılmış sarımsak, yoğurt ile çırpılır. Pişen karnabahar tabağa alınır, üzerine sırasıyla sarımsaklı yoğurt, kıyma ve tereyağlı mantı sosu ilave edilerek servise hazırlanır.

Diyetisyen Çiğdem Öteleş

 

 

 

Bu Haber 5.625 kez okunmuştur.

Eklenme Tarihi : 27.12.2017 Çar 04 : 27

YORUM YAZ

Henüz yorum yapılmamış.