40 haftalık hamilelik süresince sizin yanınızdayız

Vejetaryen hamileler nasıl beslenmeli, örnek beslenme listesi

Vejetaryen hamileler nasıl beslenmeli, örnek beslenme listesi

Vejetaryen bireyler bitkisel besinleri tüketirken; et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tüketirler veya hiç tüketmezler.

Vejetaryen diyet, besin türlerindeki tercihlere göre farklılık gösterir. Bunlar;

  1. Vegan diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Bireyler; tahıllar, sebze ve meyve ile kuru baklagilleri tüketir. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır.
  2. Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir.
  3. Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketilmez.
  4. Lakto-ova vejetaryen diyeti: Süt ve yumurta tüketilir. Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.
  5. Polo vejetaryen diyeti: Bu diyette kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tüketilir.
  6. Pesko vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca balık çeşitleri, midye ve su ürünlerini tüketilir.
  7. Semi-vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler.

Özellikle gebelik boyunca bebek; bütün vitamin, mineral ve protein ihtiyacını anneden karşılayacaktır. Vejetaryen beslenme kötü planlanırsa, annede ve bebekte bazı beslenme yetersizliklerine neden olur.Başlıca eksiklikler, genellikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan protein, demir, B12, D vitaminidir. Vejetaryen beslenmesi, bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı içermesinden dolayı, bu besinlerin yapısında bulunan kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller, posa çeşitlerinin de tüketilmesi ile şişmanlık, şeker, kalp hastalıkları, barsak kanseri gibi hastalıkların görülme riski azalır. Tam tahıl ürünleri içerisinde; tam buğday ekmeği, bulgur, kahvaltılık tahıllar, makarna, esmer pirinç ve diğer tam buğday ürünlerinin tüketimi tercih edilmelidir.

VEJETERYAN GEBELER PROTEİN İHTİYACINI NASIL KARŞILAMALIDIR?

Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorun, diyetlerinin yeterli miktarda veya kalitede protein içermemesidir. Vejetaryen gebeler et tüketmeseler bile süt ve süt ürünleri, yumurtayı yeterli miktarda tükettiklerinde protein konusunda büyük sorun yaşamazlar. Vejetaryen gebeler bitkisel besinlerden soya fasulyesi, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, çekirdeklerden yeterince tükettiklerinde vücut proteinlerini ve bebeklerinin ihtiyaç duyduğu proteinleri sağlayabilir. Önemli olan vejetaryen diyetlerinde elzem aminoasitleri içeren besinlerin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Vejetaryen bireyler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş ve diyetlerinin protein dengesini sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kurufasulye yemeğiyle birlikte bulgur pilavını yediklerinde elzem aminoasitleri dengeleyerek vücutlarına almış olurlar.

VEJETERYAN HAMİLELER OMEGA-3 İHTİYACINI NASIL KARŞILAMALIDIR?

Veganların diyetleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir. Bu yağların düzensiz tüketilmesi anne karnındaki bebek için beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Annede ise kalp hastalıkları ve enfeksiyon riskini artırır. Bu nedenle n-6/n-3 oranına dikkat edilmelidir. Deniz ürünleri tüketebilen vejetaryenler; somon, uskumru, mezgit, yayın balığı gibi doymamış yağ asit (omega-3) içeriği daha yüksek olan balıkları gün aşırı tercih etmelidir.Bu gıdaları tüketmek istemeyen veganlar, doktorlarına danışarak omega-3 takviyesi almalıdırlar.

Diyetin günlük toplam yağ içeriğinin, tere yağ, ayçiçek, mısırözü, zeytinyağı, fındıkyağı gibi yağlardan dengeli şeklide tamamlanması gerekmektedir.

VEJETERYAN HAMİLELER VİTAMİN VE MİNERAL İHTİYACINI NASIL KARŞILAMALIDIR?

Vejetaryenliğin çeşidine bağlı olarak bazı vitamin ve minerallerde yetersiz alım söz konusudur. Her gıdanın yapısında farklı vitamin ve mineraller vardır. Vejetaryen beslenme alışkanlığına sahip gebeler düzenli güneş ışığına maruz kalmalıdırlar. Kış günleri 20 dakika; yaz günleri ise 15 dakika (saat 11:00-16:00 arası hariç) direk güneş ışığına maruz kalmaları D vitamini sağlanması açısından yeterlidir.

Veganlarda karşılaşılan en büyük sorun, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamin eksikliğidir. Uzun süre et ürünleri tüketmeyenlerde B12 vitamin yetersizliğine bağlı anemi-kansızlık, geri dönüşsüz sinir hasarı gelişebilir. Ayrıca bebekteki kan hücrelerinde şekil bozukluğu ve doğuştan ufak olma nedeniyle kronik kansızlık gelişebilir. Bu nedenle özellikle et tüketmeyen kişiler, düzenli kan tahlili yaptırarak vitamin ve demir durumlarını kontrol ettirmelidirler. Hiçbir hayvansal gıda tüketmeyen gebelerin mutlaka doktorlarına danışarak B12 vitamini takviyesi alması gerekir.

Süt ve ürünlerini tüketen vejetaryen bireyler, günlük süt, peynir ve yoğurt tüketimiyle kalsiyum ihtiyaçlarını karşılarlar. Vegan bireyler, süt ve ürünlerini yeterli miktarlarda tüketmezlerse kalsiyum içeren pekmez, kuru yemişler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, ıspanak, brokoli, maydanoz gibi sebzeler ve kuru baklagilleritüketmelidirler. Vejetaryen gebeler yeterli kalsiyum tükettiklerinde bebeklerinin kemik yapısı, kas gelişimi yeterli olacaktır. Yeterli kalsiyum tüketmezlerse kemiklerinde hassasiyet ve kemik erimesine yakalanma ihtimalleri yükselir.

Vejetaryen gebeler, dengeli beslenmedikleri takdirde demir eksikliği riski söz konusu olabilir. Sebze ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından kullanılması, etteki demire göre daha azdır. C vitaminli besinlerle birlikte tüketildiğinde, demir daha güçlü bir şekilde emildiğinden, vejetaryen gebelerin iyi bir demir kaynağı olan kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta ve kuruyemişleri tüketmeleri gerekir. Ancak her yemekte C vitamininden zengin bir besin tüketilmelidir. C vitamininden zengin besinler ise; turunçgiller veya suları, kuşburnu, brokoli, domates, yeşil biberdir. Demir emiliminin daha fazla olması için yemekle birlikte tüketilen çay veya kahve, tüketilmemelidir. Çay-kahve gibi içeceklerin yemekten 1 saat önce veya saat sonra içilmesi yararlı olur. Süt, peynir, yoğurt ve yumurta tüketen vejetaryenlerçinkoyu yeterince alırlar.

GEBELİKTE VEJETARYEN BESLENMENİN BEBEĞE OLUMSUZ ETKİSİ VAR MI?

Eğer bazı hayvansal kaynaklı gıdalar tüketiliyorsa, anne karnındaki bebek açısından herhangi bir yetersizlik oluşma ihtimali düşüktür.  Katı vegan beslenme düzeni benimsenmişse; demir, B12, D vitamini, omega-3 takviyesi gerekebilir.Gebenin bir diyetisyenle beslenme menüsünü planlaması bebek gelişimi için en doğru olandır.

Bitkisel kaynakların yoğun tüketilmesi nedeniyle gebelikte folik asit tüketimi genellikle yeterli olmaktadır. Yine aynı şekilde yüksek posa tüketimi kabızlık oluşumunu azaltmaktadır.

Anne et ürünleri tüketemese bile bebeğini mutlaka kendi sütü ile beslemeye çalışmalıdır. Bebeğin ihtiyaç duyacağı maddeler anne sütünde vardır. Annelerin sütlerinin içeriği, bebekler için en uygun gıdadır. Bebekler 6 aya kadar anne sütü ile beslenemiyorsa veya anne sütü erken kesildiyse o zaman formül mamalara başvurulabilir. Bu dönemde bebeğin artan ihtiyaçlarının karşılanması, yeterli ve dengeli beslenmesi için bir diyetisyen veya hekimden yardım alınmalıdır. Vejetaryen gebeler için önemli olan yeterli ve dengeli beslenmeye çalışmaktır.

GEBELİKTE VEJETARYENLARIN DİKKAT ETMESİ GEREKEN NOKTALAR

Eğer et ürünlerinden kümes hayvanları veya balık tüketiliyorsa her gün bu ürünlerden 4 köfte büyüklüğü kadar tercih edilmelidir. Eğer hiç et ürünü tüketilmiyorsa;

  • Et yerine geçen yumurta her gün 1 adet, kurubaklagillerve yağlı tohumlardan birer porsiyon tüketilmelidir. Gün aşırı kuru baklagil yemekleri, piyaz, pilaki hazırlanabilir. Salatalara nohut ilave edilebilir. Yayla çorbasında nohut kullanılabilir.
  • Balık tüketilmediğinde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinler tüketilmelidir. Salata veya yemeklere 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) ceviz; bir yemek kaşığı kanola veya soya yağı konulabilir.
  • Yumurta akı tozu ve yağsız süt tozu; nohut, kuru fasulye, badem, fındık gibi gıdalar robottan çekilerek hazırlanan unları hamur işi ve diğer tariflerde kullanılabilir.
  • Soya ürünleri B12 bakımından zengindir. Soya sütü, soya kıyması, tofu, tempeh ve seitan(buğday proteini) gibi özel ürünler tercih edilebilir.
  • Sebzeler yumurta ile pişirilerek tüketilebilir. Pazılı yumurta, ıspanaklı yumurta, mantarlı yumurta, menemen örnek olarak verilebilir.
  • Enerji değeri yüksek ancak besleyici değeri bulunmayan şeker, hamur işleri ve gazlı içecekler ile beyaz tahıl ürünleri(buğday unu, pirinç vb) fazla miktarda tüketilmemelidir.
  • Türk mutfak kültüründe ezogelin çorba, mercimekli bulgur pilavı, ıspanaklı gözleme, zeytinyağlı biber dolma, sütlaç, menemen gibi pek çok yemek birden fazla besinin karıştırılması ile hazırlandığından vejetaryen beslenenlere uygun besin ögelerini sağlar.

Sonuç olarak gebelik bulantı, kusma gibi iştahsız geçen dönemler içerdiğinden anne adayı gayret etse bile besin öğelerinden yetersizlik söz konusu olabilir. Bu nedenleB12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekim veya diyetisyenden yardım alınmalıdır, gerekli görülürse enteral ürün desteği verilebilir.

VEGAN HAMİLELER İÇİN ÖRNEK BESLENME LİSTESİ

Kahvaltı

►Ispanaklı gözleme

►3 dilim tam tahıllı ekmek

►Pekmez, tahin

►3 adet ceviz

►Mevsim yeşillikleri

Öğle

►Kuru fasulye

►Mercimekli bulgur pilavı

►Salata (öğütülmüş keten tohumu ile)

►3 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam

►Ezogelin çorba

►Sebzeli makarna

►Zeytinyağlı pırasa

►3 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğünler

►3 adet ceviz, 3 adet kuru kayısı

1 bardak badem sütü, 4 kaşık yulaf ezmesi

►Yeşil mercimekli börek, taze sıkılmış meyve suyu

►Yulaflı hurmalı kurabiye, kuşburnu çayı

►Zerde tatlısı

Diyetisyen Çiğdem Öteleş

Bu Haber 912 kez okunmuştur.

Eklenme Tarihi : 16.01.2017 Pts 09 : 16

YORUM YAZ
  1. Hayat dedi ki:

    Hocam. Temmuzun 3 başlagıç 10. Bıtışş kac aylım hamıleyım. Dogum hangı aya gelı

    1. admin admin dedi ki:

      Merhabalar Son adet tarihinize göre 11 hafta ve 4 günlük hamilesiniz.
      Tahmini doğum tarihiniz: 9 Nisan 2018 Pazartesi
      Bu doğum tarihi yaklaşık tarihtir. Doğumların çoğunluğu bu tarih ile 15 gün öncesi arasında olur.